Il riso nasconde un ospite indesiderato
Il riso è uno dei contorni più amati sulle tavole italiane, eppure può nascondere un elemento tutt'altro che desiderato: l'arsenico. La buona notizia è che il modo in cui lo cucini può ridurne drasticamente la presenza nel piatto.
In pochi lo sanno, ma gli scienziati avvertono da anni che questo elemento penetra nei chicchi attraverso l'acqua e il suolo. Non si tratta di un problema teorico — è reale, misurabile e, soprattutto, in parte evitabile già dalla propria cucina.
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) collega l'esposizione prolungata all'arsenico a un rischio più elevato di diverse malattie, tra cui il cancro alla pelle. Per questo l'Unione Europea ha introdotto limiti per i produttori. Tuttavia, queste soglie non dicono nulla su come ridurre ulteriormente l'arsenico nel piatto di casa propria — ed è qui che entrano in gioco le analisi della FDA statunitense e le ricerche dell'Università di Sheffield.
Da dove viene l'arsenico nel riso e perché rappresenta un problema
L'arsenico è naturalmente presente nelle rocce. Nel tempo, attraverso l'erosione, si infiltra nelle acque sotterranee e da lì raggiunge l'acqua usata per irrigare i campi. Il riso cresce in campi allagati, quindi ne assorbe quantità maggiori rispetto ad altri cereali.
Secondo gli esperti, il consumo prolungato di arsenico può aumentare il rischio di alcuni tipi di tumori, disturbi cardiovascolari e problemi neurologici. I bambini e le donne in gravidanza sono particolarmente vulnerabili.
I ricercatori della FDA e di altre istituzioni hanno quindi studiato come i metodi di cottura comuni influenzino il contenuto finale di arsenico nel riso cotto. I risultati mostrano che la cucina domestica ha un'influenza molto più grande di quanto si potrebbe pensare.
I consigli di internet contro i dati reali di laboratorio
Sui social network circolano mille consigli: sciacqua il riso per ore, mettilo in ammollo tutta la notte, cuocilo come la pasta e l'arsenico "sparirà". Alcune di queste tecniche sono poco efficaci, altre privano addirittura il riso dei suoi nutrienti più preziosi.
Gli studi sono chiari: il metodo di cottura ha un peso enorme sia sulla quantità di arsenico che sul livello di vitamine e minerali nel riso. Gli esperti della FDA hanno analizzato le tecniche domestiche più diffuse e ne hanno confrontato gli effetti, formulando poi raccomandazioni concrete.
Nella maggior parte delle cucine italiane il riso si prepara sempre allo stesso modo: si sciacqua, si copre con acqua in un rapporto 1:2 e si cuoce fino ad ammorbidirsi. Eppure è proprio questo metodo quello che lascia nel riso la maggior quantità di arsenico.
Cottura in abbondante acqua: una soluzione parziale
Per anni si è ripetuto che bastasse cuocere il riso in molta acqua e poi scolarla per "eliminare" l'arsenico. La FDA raccomanda effettivamente questo metodo — ma con un'importante riserva.
Come funziona il metodo classico "come la pasta":
- per 1 tazza di riso crudo si utilizzano 6–10 tazze d'acqua
- il riso si cuoce fino a renderlo morbido, proprio come la pasta
- alla fine l'acqua viene completamente scolata
- il contenuto di arsenico scende di circa il 40–60 percento rispetto alla cottura tradizionale in rapporto 2:1
- allo stesso tempo si perde una quantità significativa di vitamine e minerali
Purtroppo esiste un rovescio della medaglia. Cuocere il riso in grandi quantità d'acqua può ridurre il livello di alcune vitamine del gruppo B e di minerali fino al 50–70 percento, tra cui folati, ferro, niacina e tiamina.
In altre parole: meno arsenico, ma anche molto meno valore nutritivo. Per chi mangia riso più volte a settimana, il bilancio di questo metodo smette di essere vantaggioso.
Sciacquare il riso prima della cottura: un mito da conoscere
Molti cuochi domestici sciacquano il riso più volte convinti di eliminare così le sostanze tossiche. Le analisi della FDA mostrano invece che questa pratica ha un effetto molto limitato sull'arsenico, mentre rimuove parte dei componenti nutritivi preziosi.
Sciacquare il riso ha senso principalmente per un altro motivo: elimina l'amido in eccesso dalla superficie dei chicchi, rendendolo meno appiccicoso. Dal punto di vista dell'arsenico, però, il problema non viene risolto. I ricercatori dell'Università di Sheffield hanno misurato la differenza tra riso sciacquato e non sciacquato — la riduzione dell'arsenico era minima, appena il 10 percento.
Per ottenere risultati migliori occorre ricorrere a un altro metodo. Ed è proprio quello che gli scienziati hanno testato, pubblicando i risultati su una rivista specializzata in sicurezza alimentare.
Cottura in due fasi con scolatura: il metodo che fa davvero la differenza
I ricercatori dell'Università di Sheffield hanno proposto un approccio che unisce la sicurezza alimentare alla conservazione del valore nutritivo. Il metodo prevede due semplici passaggi di cottura.
Come cuocere il riso riducendo l'arsenico, passo dopo passo:
- versare il riso in una pentola e coprirlo con abbondante acqua (senza un rapporto preciso, l'importante è che i chicchi siano ben sommersi)
- portare a ebollizione e cuocere per circa 5 minuti
- scolare completamente l'acqua — è in questa che si trova una parte consistente dell'arsenico
- aggiungere nella stessa pentola acqua fresca, questa volta nel rapporto tipico per la cottura per assorbimento (ad esempio 2 parti d'acqua per 1 parte di riso)
- cuocere a fuoco medio fino a quando il riso ha assorbito tutta l'acqua ed è morbido
La cottura in due fasi è in grado di ridurre il contenuto di arsenico nel riso bianco fino al 73 percento, e in quello integrale di oltre la metà, conservando al contempo la maggior parte dei nutrienti.
I ricercatori sottolineano che questo metodo protegge particolarmente bene i livelli di zinco, importante per il sistema immunitario e la rigenerazione dei tessuti. Risultato: il riso rimane un alimento prezioso per la dieta, ma con un "carico di arsenico" molto più basso.
Riso bianco o integrale: quale scegliere con questo metodo
Il riso integrale è considerato più sano perché contiene più fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Allo stesso tempo, però, accumula una quantità leggermente maggiore di arsenico, poiché questo elemento si concentra soprattutto negli strati esterni del chicco, che nel riso bianco vengono rimossi.
Con la cottura tradizionale il riso integrale può fornire più arsenico di quello bianco. Il metodo di cottura in due fasi riduce parzialmente queste differenze — nello studio la riduzione era del 54 percento, un miglioramento significativo. Vale comunque la pena tenere a mente alcune cose.
Gli adulti che mangiano riso occasionalmente non devono rinunciarci del tutto. Per i bambini, le donne in gravidanza e chi lo consuma quotidianamente, è opportuno prestare maggiore attenzione al metodo di preparazione e alle dimensioni delle porzioni. È utile variare le fonti di carboidrati: polenta, patate, pasta, quinoa riducono il "carico" di arsenico proveniente dal solo riso.
Il riso basmati e quello al gelsomino contengono generalmente meno arsenico rispetto alle varietà comuni a chicco lungo o tondo. Se hai la possibilità di scegliere, prediligi proprio questi tipi.
Come ridurre l'arsenico nella cucina quotidiana: consigli pratici
Dal punto di vista della cucina di tutti i giorni, bastano poche abitudini semplici. Usa la cottura in due fasi quando prepari il riso più di una volta a settimana. Non affidarti solo al risciacquo — consideralo un modo per migliorare la consistenza, non una "detossificazione".
Alterna le varietà: scegli alternativamente riso bianco, al gelsomino, basmati, ma anche altri cereali e farine. Leggi le informazioni del produttore — sempre più spesso compaiono indicazioni sul controllo del contenuto di arsenico.
Le persone che fanno del riso la base della propria alimentazione quotidiana — ad esempio nelle diete vegane o dimagranti — possono anche considerare una quota maggiore di grano saraceno, orzo o bulgur. In questi cereali l'arsenico si accumula in quantità molto inferiori.
Anche le gallette di riso, le bevande a base di riso e le pappe istantanee per bambini possono contenere arsenico. Se li acquisti regolarmente, scegli marche che effettuano test di laboratorio e pubblicano i risultati.
Perché questa informazione è importante per la cucina italiana
Il riso in Italia non è onnipresente come in Asia, ma la sua popolarità è in crescita: risotti, bowl, curry, piatti pronti — in molte famiglie appare più volte a settimana. A questo si aggiungono le gallette di riso e gli snack per bambini, che anch'essi possono contenere arsenico.
Un accorgimento semplice come una pre-cottura di cinque minuti con scolatura dell'acqua riduce concretamente la quantità di questo elemento in ogni porzione. Non richiede attrezzature speciali, non altera il sapore del piatto e allunga il processo di soli pochi minuti. Per chi vuole gustare il riso senza preoccuparsi dell'accumulo di arsenico nell'organismo, si tratta di uno dei cambiamenti più facili da introdurre già a partire dal prossimo pranzo. Lo proverai la prossima volta che cucini?
