Non serve la palestra: bastano i bastoncini e un po’ di natura
Non hai bisogno di abbonamenti costosi né di programmi di allenamento complicati. Con un paio di bastoncini, un parco o un sentiero nel bosco e scarpe comode, puoi coinvolgere quasi tutto il corpo, dai piedi fino alle spalle.
Sempre più persone stanno abbandonando la corsa o la palestra a favore della camminata energica con i bastoncini. Questa attività apparentemente semplice è in grado di attivare quasi la totalità della muscolatura corporea, risultando al tempo stesso delicata per le articolazioni e accessibile praticamente a chiunque.
I medici sottolineano da anni che camminare regolarmente riduce il rischio di malattie croniche. Circa trenta minuti di cammino quotidiano possono abbassare la pressione sanguigna, migliorare la funzionalità cardiaca, favorire la circolazione e proteggere le articolazioni. Le ricerche mostrano inoltre un minor rischio di infarto, ictus, diabete, osteoporosi e alcune forme di tumore nelle persone che camminano molto.
I filosofi hanno sostenuto per secoli che le idee migliori nascono in movimento. Una semplice passeggiata veloce offre già moltissimi vantaggi: aiuta a staccare da una giornata impegnativa, a liberarsi dagli schermi, a ritrovare la calma mentale. Il movimento stesso delle gambe e dei fianchi rafforza i muscoli, migliora l’equilibrio, la coordinazione e la flessibilità. Se si aggiunge il lavoro del tronco e delle braccia, l’effetto è ancora più potente. Ed è proprio qui che entra in scena il nordic walking.
Perché la camminata ordinaria non basta e cosa la supera
Il nordic walking, ovvero la camminata nordica, è arrivato dalla Finlandia come forma di allenamento estivo per i fondisti. In pratica si tratta di una camminata dinamica con bastoncini speciali, che ricorda vagamente la spinta degli sci da fondo senza gli sci.
Chi pratica questa disciplina tiene i bastoncini con una leggera inclinazione verso il basso, il passo è più lungo rispetto alla camminata normale e le spalle lavorano in modo intenso e alternato con le gambe. Il busto rimane eretto e il corpo si appoggia contemporaneamente agli arti inferiori e ai bastoncini. Con la tecnica corretta, il nordic walking coinvolge oltre il novanta percento dei muscoli dell’intero corpo, molto di più rispetto a una semplice passeggiata o a una corsa leggera.
Il consumo energetico durante la camminata nordica è più elevato rispetto a quello della camminata classica, perché si attivano molti più gruppi muscolari. Con un ritmo più intenso, il cuore batte più velocemente e il respiro si fa più profondo. I polmoni lavorano in modo più efficiente, poiché l’ampio movimento delle braccia apre la gabbia toracica e aumenta la capacità respiratoria. Gli studi indicano che il consumo di ossigeno può aumentare di diverse decine di punti percentuali rispetto alla camminata normale alla stessa andatura.
Quali muscoli lavorano durante la camminata nordica
Nel nordic walking viene coinvolto praticamente tutto il corpo. Ricercatori delle università finlandesi hanno confermato che, con la tecnica corretta, lavora oltre il novanta percento della muscolatura, il che colloca questa attività tra le forme più complete di esercizio aerobico.
- Polpacci e muscoli del piede garantiscono la spinta e la stabilizzazione del passo
- Muscoli delle cosce, in particolare il quadricipite e i glutei, lavorano con maggiore intensità rispetto alla camminata normale
- Addominali e muscoli profondi del tronco stabilizzano la colonna vertebrale a ogni spinta dei bastoncini
- Muscoli della schiena, incluso il grande dorsale, si attivano durante il movimento delle braccia
- Bicipiti e tricipiti lavorano intensamente durante la fase di spinta con i bastoncini
- Muscoli del petto e del cingolo scapolare mantengono la postura corretta e guidano il movimento delle braccia
Questa forma di movimento unisce i benefici della passeggiata con elementi di allenamento della forza e della resistenza. Allo stesso tempo, il carico su ginocchia e anche è inferiore rispetto alla corsa, perché parte del peso corporeo viene trasferito sulle braccia.
Risultati per il corpo e la salute, non solo per gli sportivi
Il nordic walking viene spesso consigliato a chi sta dimagrendo, si sta riprendendo da un infortunio, ha qualche chilo di troppo, oppure vuole semplicemente sentirsi più energico senza allenarsi fino allo sfinimento. Il maggior coinvolgimento muscolare comporta un consumo calorico superiore rispetto alla camminata tradizionale.
Chi pratica regolarmente la camminata con i bastoncini migliora le prestazioni cardiovascolari e respiratorie, controlla più facilmente la pressione sanguigna e la glicemia e al tempo stesso tona spalle, schiena, glutei e addome. A questo si aggiungono gli effetti psicologici: riduzione dello stress, sonno migliore e una sensazione di maggiore energia durante la giornata. Il movimento all’aria aperta aiuta anche a regolare l’appetito e i livelli dell’ormone dello stress, supportando chi cerca di perdere peso.
I fisioterapisti sottolineano sempre più spesso che un passo più morbido e con maggiore rotazione del piede protegge meglio le articolazioni. L’ideale è appoggiare il piede sulla parte centrale e anteriore, lasciando che il tallone tocchi il suolo con leggerezza. Con l’appoggio corretto, la volta plantare e le ossa del metatarso svolgono la loro naturale funzione ammortizzante. Le articolazioni di caviglia, ginocchio e anca distribuiscono le forze in modo più uniforme, mentre la zona lombare e il bacino non ricevono colpi ripetuti a ogni passo.
Nella camminata nordica questo modo di lavorare con il piede si combina con la spinta attiva dei bastoncini. Il movimento complessivo risulta più fluido e il corpo più stabile. È uno dei motivi per cui gli istruttori raccomandano spesso questa attività a persone con dolori alla schiena o a chi ha trascorso lunghi periodi di vita sedentaria.
Le origini del nordic walking e a chi si adatta meglio
Le radici di questa disciplina risalgono agli anni Trenta del Novecento in Finlandia. I fondisti cercavano un modo per mantenersi in forma fuori dalla stagione invernale e iniziarono ad allenarsi con i bastoncini anche d’estate sui sentieri boschivi. Nel corso del tempo la metodologia fu perfezionata e la camminata con i bastoncini si diffuse tra gli appassionati non professionisti.
La versione attuale, quella che vediamo nei parchi cittadini e sui lungomari, è frutto del lavoro di istruttori e fisiologi finlandesi. Furono introdotti bastoncini specifici di lunghezza e costruzione appropriate e la tecnica fu semplificata per renderla sicura e comprensibile anche ai principianti. Il nordic walking non richiede una forma fisica perfetta, attrezzatura costosa né un passato sportivo. Bastano un paio di bastoncini, scarpe comode e voglia di uscire di casa.
Lo praticano persone di vent’anni, quaranta e settanta. Questa forma di movimento è particolarmente indicata anche per chi ha qualche chilo in più, poiché il peso del corpo si distribuisce su quattro punti di appoggio anziché due, riducendo la pressione su ginocchia e anche e permettendo comunque un lavoro muscolare piuttosto intenso. Specialisti di cardiologia confermano l’effetto positivo della camminata nordica sui pazienti con problemi cardiovascolari.
Camminata consapevole, marcia afghana e cammino in acqua come varianti interessanti
Non tutti puntano a battere record di velocità. Sta guadagnando popolarità la camminata tranquilla abbinata alla pratica della consapevolezza. Questo tipo di passeggiata consiste nel prestare attenzione alle sensazioni del corpo e dell’ambiente circostante: i suoni, i profumi, il movimento dell’aria, il contatto dei piedi con il suolo, la tensione muscolare, il ritmo del respiro.
Quando i pensieri cominciano a girare intorno ai problemi, chi si allena sposta nuovamente l’attenzione sui piedi, sulle spalle, sul rumore dei passi. Dopo qualche sessione di questo tipo, molte persone riferiscono una maggiore serenità, un addormentamento più facile e meno pensieri vorticanti prima di dormire. Questo tipo di movimento si presta benissimo come pausa durante il lavoro o come modo per chiudere una giornata intensa.
Un’altra variante si basa sull’abbinamento dei passi al conteggio dei respiri secondo un ritmo preciso. Ad esempio, tre passi corrispondono a un’inspirazione tranquilla, il quarto passo a una breve trattenuta dell’aria nei polmoni. Nei tre passi successivi avviene l’espirazione e al settimo passo si trattiene il respiro a polmoni vuoti. Il ciclo si ripete.
Questa struttura obbliga ad allungare il respiro e a sfruttare meglio la capacità polmonare. Dopo qualche allenamento, molte persone scoprono di poter camminare più velocemente e più a lungo senza avvertire stanchezza o affanno. Per il sistema circolatorio è uno stimolo allenante piacevole, mentre per la mente è un ritmo che ordina i pensieri.
Chi abita vicino al mare o a un lago può sperimentare un’ulteriore forma di movimento: la camminata in acqua fino all’altezza del petto. L’acqua oppone una resistenza significativa, per cui ogni passo attiva i muscoli di gambe, glutei e tronco in modo molto più intenso rispetto a camminare sulla terraferma. Allo stesso tempo il corpo è parzialmente alleggerito, riducendo il carico sulle articolazioni. Camminare in acqua migliora l’equilibrio, poiché si deve reagire continuamente al movimento delle onde. La temperatura più fresca stimola la circolazione sanguigna e favorisce il ritorno venoso dalle gambe.
Come iniziare e cosa tenere a mente per una camminata che trasforma il corpo
Le persone senza seri problemi di salute possono in genere iniziare con la camminata nordica tranquilla senza esami particolari, ma in caso di malattie cardiache, ipertensione severa o problemi alle ginocchia è consigliabile consultare il proprio medico. La lunghezza corretta dei bastoncini, le scarpe adatte e una breve istruzione tecnica riducono notevolmente il rischio di sovraccarico.
Per cominciare bastano venti o trenta minuti di camminata energica con i bastoncini due o tre volte a settimana. Man mano che il corpo si abitua, si può prolungare la durata o aumentare il ritmo. È importante non stringere i bastoncini come morse e non inclinarsi eccessivamente in avanti, perché in questo modo si scarica il lavoro dall’addome e dalla schiena, lasciandolo tutto al collo e alle spalle.
Muscoli delle gambe e del tronco più forti, migliore ossigenazione del cervello, pressione sanguigna più bassa: sono effetti che si manifestano gradualmente ma in modo prevedibile. Se a tutto ciò si aggiunge un elemento di consapevolezza o di lavoro sul respiro, si ottiene anche un notevole equilibrio psicologico. Per molte persone è proprio la combinazione di movimento, natura e semplicità a fare del nordic walking non solo l’ennesima moda del momento, ma un rituale fisso della settimana.
