Il nuovo trend dei flessioni a W sta conquistando i social
Una variante inedita dei flessioni si sta diffondendo sui social network a una velocità impressionante. Le autrici dei video tutorial promettono meno dolore alle spalle e ai gomiti. Gli esperti del settore, però, restano divisi.
Il trend dei flessioni a forma di W ha invaso Instagram e TikTok nel giro di poche settimane. Le influencer promettono maggiore controllo sul movimento, meno fastidi e finalmente un esercizio senza frustrazioni. Vale la pena capire esattamente in cosa consiste questa tecnica e se i professionisti la consigliano davvero.
Nelle normali lezioni di fitness si sente sempre la stessa istruzione: palmi sotto le spalle, gomiti stretti al busto, corpo in linea retta. Questo modello è stato considerato “corretto” per tutti, senza distinzioni. In pratica, però, funziona meglio per chi ha un allineamento del braccio più rettilineo, caratteristica più comune negli uomini.
Da dove nascono i flessioni a W e in cosa differiscono da quelli classici
La tecnica del W push-up prevede di posizionare i palmi leggermente più larghi delle spalle, ruotandoli leggermente verso l’esterno. In questo modo i gomiti si allontanano dal busto con un angolo di circa 45-60 gradi, creando visto dall’alto la forma della lettera W.
Nei video la posizione sembra semplice: il corpo forma una linea retta e le braccia con le spalle disegnano quella caratteristica W. Per molte utenti è la prima volta che i flessioni smettono di essere associati a dolore ai polsi o alla sensazione sgradevole dei gomiti che urtano il busto.
La fitness trainer Courtney Babilya ha scatenato un acceso dibattito segnalando che in molte donne l’angolo tra braccio e avambraccio — il cosiddetto angolo di trasporto del gomito — è significativamente più ampio. Quando una donna tende le braccia lungo il corpo, queste tendono ad aprirsi leggermente verso l’esterno invece di formare una linea dritta.
Le differenze anatomiche non sono un’invenzione di TikTok. In una parte della popolazione esiste il cosiddetto cubitus valgus, ovvero un angolo più pronunciato tra braccio e avambraccio. Non si tratta di una malattia, ma semplicemente di una variante strutturale del corpo che può influire sul comfort durante il movimento.
Quando qualcuno con questa conformazione tenta di fare flessioni con i palmi esattamente sotto le spalle e i gomiti stretti alle costole, la spalla tende a ruotare verso l’interno. Questa rotazione interna può provocare disagio alla spalla, sensazione di tensione intorno all’articolazione e, in alcuni casi, persino un blocco del movimento.
Trainer americani citati nelle discussioni sottolineano che la posizione standard è nata principalmente osservando la corporatura maschile. Solo l’ondata di video realizzati da allenatrici ha evidenziato che molte donne si sentono a disagio in quella posizione e si stancano più rapidamente.
Cosa dicono gli esperti: i flessioni a W sono sicuri?
Allenatori e medici sportivi non rifiutano il trend, ma lo precisano in modo significativo. L’angolo tra il braccio e il busto è fondamentale:
- circa 45-60 gradi — indicato più frequentemente come ottimale per i flessioni di sviluppo generale
- angolo ridotto, gomiti stretti al busto — maggiore coinvolgimento dei tricipiti, richiesta di forza più elevata sulle braccia
- braccia più larghe, quasi parallele alla linea delle spalle — maggiore carico sulle articolazioni delle spalle, spesso meno confortevole
- palmi ruotati come le lancette dell’orologio sulle 10:10 — aiuta a impostare meglio il lavoro del tricipite
- spalle abbassate e leggermente retratte — protegge l’articolazione della spalla e consente un migliore coinvolgimento dei pettorali
- addome e glutei contratti — impedisce l’inarcamento nella zona lombare
- corpo in linea retta dalla testa ai talloni — principio fondamentale della tecnica corretta
- range di movimento ridotto per i principianti — variante più sicura per le prime settimane
Il noto trainer Alexandre Janho spiega che nei flessioni il principio chiave è semplice: le spalle devono essere abbassate e leggermente retratte, soprattutto nella fase bassa. Questo protegge l’articolazione della spalla e permette di coinvolgere meglio il petto nel movimento.
Gli esperti concordano che posizionare le braccia con un angolo moderato rispetto al busto — qualcosa tra “vicino al corpo” e “laterale” — sia la soluzione più ergonomica per la maggior parte delle persone.
Per le donne i medici sportivi evidenziano un ulteriore aspetto: molte hanno tricipiti più deboli rispetto agli uomini, ma un pettorale relativamente ben sviluppato. L’impostazione dei palmi come le lancette sulle 10:10 consentirebbe di attivare meglio il tricipite e renderebbe più agevoli le prime serie.
Il lato oscuro del trend: quando i flessioni a W fanno più male che bene
Una parte degli allenatori mette in guardia dall’esagerare. Ruotare eccessivamente i palmi verso l’esterno può trasferire gran parte del carico sulle spalle e sui muscoli trapezi. Il risultato è che chi si allena sente tensione nel collo, invece che nel petto e nei tricipiti — esattamente dove si vorrebbe lavorare.
Chi ha una storia di infortuni alle spalle o mobilità limitata potrebbe avvertire dolore con un posizionamento delle mani troppo largo e i gomiti aggressivamente divaricati. Il rischio aumenta notevolmente con un alto numero di ripetizioni, quando la tecnica inizia inevitabilmente a deteriorarsi.
Serve davvero dividere i flessioni in “maschili” e “femminili”? Gli allenatori tendono a evitare etichette così rigide. Preferiscono fare riferimento a criteri più concreti: struttura articolare, livello di forza, esperienza di allenamento e presenza di eventuali infortuni.
Come provare i flessioni a W passo dopo passo a casa
Se il trend ti incuriosisce, l’approccio migliore è quello calmo, senza pressione sul numero di ripetizioni. Ecco una procedura di prova semplice e pratica.
Posiziona i palmi leggermente più larghi delle spalle, orientando le dita delle mani leggermente verso l’esterno. Contrai addome e glutei, mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti in modo che si muovano con un angolo di circa 45-60 gradi rispetto al busto.
Fermati per un momento a pochi centimetri dal pavimento e controlla che le spalle non salgano verso le orecchie. Poi stendi le braccia e spingiti con forza verso l’alto.
Se durante i primi tentativi senti una forte fitta alle spalle o ai polsi, riduci il range di movimento oppure torna a una versione più semplice — come i flessioni con le mani su una superficie rialzata (tavolo, panca, davanzale). La tecnica rimane identica, ma il carico è decisamente minore.
Cosa influenza il comfort dei flessioni oltre alla posizione delle mani
L’angolo a W da solo non risolve tutto. Due altri fattori possono cambiare la sensazione dell’esercizio più di qualsiasi video virale sui social:
Mobilità di polsi e spalle — con articolazioni molto rigide nemmeno l’angolo ideale dei gomiti è sufficiente. In questo caso è utile dedicare qualche minuto a esercizi di mobilizzazione semplici prima dell’allenamento.
Forza dei muscoli profondi — se i muscoli addominali e quelli intorno alla colonna vertebrale sono deboli, il corpo tende a “spezzarsi” nella zona lombare, sovraccaricando facilmente la schiena bassa.
Per questo motivo alcuni allenatori strutturano i programmi in modo che i flessioni compaiano solo dopo un periodo dedicato alla stabilizzazione e al miglioramento del range di movimento. In quel contesto, anche il primo approccio a una versione più impegnativa risulta sorprendentemente piacevole.
Adattare il movimento alla corporatura femminile media può aiutare molte persone, ma non tutte. Esistono donne che gestiscono perfettamente un posizionamento delle mani molto stretto, e uomini per cui la variante a W è la più sicura per le spalle.
I trend fitness dai social e le reali esigenze del corpo
Le mode dell’allenamento cambiano oggi più velocemente delle collezioni stagionali di abbigliamento. Un video virale segue l’altro: prima gli squat “magici” per i glutei, poi gli esercizi per il girovita, ora i flessioni a W. Molte di queste idee hanno un nucleo razionale — come richiamare l’attenzione sull’anatomia femminile.
Il pericolo emerge quando una versione di un esercizio assume lo status di ricetta universale per “flessioni sani per tutte”. Per alcune persone la nuova variante sarà una liberazione, per altre una piccola modifica estetica, e per qualcuno con un infortunio specifico potrebbe essere addirittura una scelta sbagliata.
L’approccio più sensato è trattare queste novità come proposte da testare, non come dogmi. Se i flessioni a W ti fanno sentire finalmente il lavoro dei pettorali invece del dolore ai gomiti, vale la pena integrarli stabilmente nella routine. Se il corpo invia segnali preoccupanti, è meglio fare un passo indietro e consultare un professionista.
Invece di cercare i “flessioni per il tuo sesso”, cerca piuttosto la versione in cui senti stabilità, attivazione muscolare e assenza di dolore alle articolazioni. Internet offre centinaia di varianti: flessioni sulle ginocchia, con le mani rialzate, diamante, con i piedi su una panca. Ognuna enfatizza gruppi muscolari diversi. In questo panorama così ricco, vale la pena avere almeno una consulenza con un allenatore che possa osservarti di lato e adattare la variante alla tua specifica struttura corporea.
