Quante calorie hanno le patate e fanno davvero ingrassare
Partiamo dai numeri, quelli che smontano uno dei miti più duri a morire. Le patate lessate apportano circa settanta-ottanta chilocalorie per cento grammi. È decisamente meno di pasta o riso, che si aggirano in genere tra le centoventi e le centocinquanta chilocalorie nella stessa quantità.
La patata in sé è un alimento a bassa densità calorica. Si ingrassa principalmente da ciò che si aggiunge e dal modo in cui la si cucina. Il tubero è composto per gran parte di acqua, e il resto è costituito soprattutto da carboidrati complessi.
Questo significa che una porzione di patate sazia bene, occupa molto spazio nello stomaco, ma non fornisce un’enorme quantità di energia. Per chi cerca di perdere peso è una combinazione piuttosto vantaggiosa: un piatto abbondante con un apporto calorico relativamente contenuto.
Cosa di buono nasconde una patata
Spesso le patate vengono percepite solo come contorno, eppure hanno una composizione nutrizionale piuttosto ricca. Non sono certo un multivitaminico nel piatto, ma consumate regolarmente in porzioni ragionevoli contribuiscono concretamente al fabbisogno quotidiano.
Molte persone non sanno che una patata appena lessata è una fonte importante di vitamina C nella dieta di tutti i giorni. Una parte di questa vitamina si perde durante la cottura, ma cuocendo per tempi brevi e preferibilmente con la buccia, nel tubero ne rimane una quantità discreta.
Nelle patate si trovano anche potassio, magnesio, vitamina B6 e tracce di altri minerali. I ricercatori dell’Università di Wageningen sottolineano che con una preparazione corretta una porzione normale di patate può coprire fino a un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina C.
L’amido resistente – l’arma segreta delle patate per l’intestino
La parte più interessante della storia delle patate riguarda il cosiddetto amido resistente. Quando i tuberi caldi si raffreddano, una parte dell’amido modifica la propria struttura. A quel punto non viene digerita come un normale carboidrato, ma viene trattata dall’organismo come fibre alimentari.
Una patata raffreddata non è più solo una fonte di energia da carboidrati, ma diventa anche un sostegno per il microbioma intestinale e contribuisce a stabilizzare la glicemia. In pratica questo si traduce in:
- un aumento più lento della glicemia dopo il pasto
- nutrimento prezioso per i batteri intestinali benefici
- un senso di sazietà più duraturo
- un impatto inferiore sul bilancio energetico rispetto alle patate appena cotte e ancora calde
Ecco perché l’insalata di patate o i piatti preparati con tuberi cotti in anticipo e poi raffreddati hanno senso non solo dal punto di vista culinario, ma anche metabolico. I ricercatori dell’Istituto di nutrizione di Potsdam hanno dimostrato che l’amido resistente migliora la sensibilità all’insulina e favorisce la crescita dei batteri benefici nel colon.
Quando le patate possono causare problemi
Non tutti gli organismi reagiscono allo stesso modo alle patate. L’amido può rappresentare una sfida per alcune persone. Con un apparato digerente sensibile, soprattutto in presenza di sindrome dell’intestino irritabile, una porzione abbondante di patate può provocare gonfiore o senso di pesantezza. A volte basta ridurre la quantità nel piatto oppure cambiare metodo di cottura, scegliendo ad esempio la cottura intera con leggero raffreddamento al posto del purè.
Nel caso del diabete, le patate non sono vietate, ma richiedono qualche accortezza. Lessate e mangiate da sole con un po’ di sale fanno salire la glicemia abbastanza rapidamente. La situazione cambia notevolmente quando nel piatto si aggiungono una porzione di proteine, abbondante verdura e una piccola quantità di grasso vegetale o olio d’oliva.
Gli specialisti di diabetologia raccomandano ai diabetici di abbinare sempre le patate ad alimenti a basso indice glicemico. La composizione complessiva del pasto fa una differenza enorme sulla risposta glicemica.
Come abbinare le patate in caso di problemi con la glicemia
Aggiungi una fonte proteica, come pesce, carne magra, uova o legumi. Assicurati di avere nel piatto una porzione abbondante di verdura cruda o cotta. Broccoli, peperoni, pomodori o cavolo rapa completano ottimamente il contorno di patate.
Utilizza una piccola quantità di grassi sani. Olio d’oliva, olio di semi, semi o frutta secca rallentano l’assorbimento dei carboidrati. Se possibile, consuma parte delle patate dopo averle fatte raffreddare, ad esempio in forma di insalata.
Vale anche la pena non dimenticare le erbe aromatiche fresche. Prezzemolo, erba cipollina, aneto o basilico non solo esaltano il sapore, ma aggiungono ulteriori antiossidanti e micronutrienti al piatto.
Patatine fritte contro patate lesse – il metodo di cottura fa la differenza
Il problema più grande di solito non è la patata in sé, ma i litri di olio, la panatura e le salse pesanti. La stessa quantità di tuberi trasformata in patatine fritte o chips può apportare molte volte più calorie rispetto alla versione lessata.
Una patata lessata o al forno è un alimento facilmente digeribile e piuttosto dietetico, mentre fritta in olio bollente ha poco a che fare con la sua forma originale. Non si tratta solo di calorie. A temperature elevate e con la ripetuta riscaldatura dell’olio si formano sostanze che è meglio evitare in grandi quantità.
Per questo le patatine al forno, preparate con uno strato sottile di olio, saranno sempre una scelta migliore rispetto alla friggitrice. I nutrizionisti avvertono che friggendo in olio vecchio si forma acrilammide, una sostanza con effetti potenzialmente dannosi.
I metodi di cottura più sani per le patate nella cucina quotidiana
La cottura con la buccia preserva la vitamina C e i minerali; pelarla subito prima di mangiare permette di trattenere più nutrienti. La cottura al vapore riduce al minimo le perdite nutrizionali, soprattutto se non si cuociono troppo a lungo.
La cottura al forno è un’ottima alternativa. Si tagliano a spicchi, si condiscono con un filo d’olio di semi o d’oliva e si aromatizzano con erbe invece di abbondante sale. Le insalate di patate fredde sono un’eccellente fonte di amido resistente e si abbinano benissimo con cetrioli sottaceto, uova sode o tonno.
Si possono anche provare le patate stufate con cipolla e cumino, la zuppa di patate con verdure di radice, oppure le frittelle di patate accompagnate da uno yogurt al naturale al posto della salsa di panna.
Patate e dimagrimento – alleate o nemiche
Per chi segue una dieta ipocalorica, le patate possono rivelarsi sorprendentemente utili. Il loro grande vantaggio è il volume. Una porzione da duecento grammi di patate lesse sazia a lungo e allo stesso tempo apporta circa centocinquanta chilocalorie. Per confronto, una quantità analoga di energia si consuma in pochi minuti mangiando una manciata di chips o una barretta.
Inoltre i carboidrati complessi delle patate rilasciano energia in modo graduale. Non si verifica il picco glicemico rapido seguito dal crollo improvviso che porta a nuovi attacchi di fame. Questo è particolarmente utile per chi a dieta ha difficoltà con gli impulsi di fame o con le abbuffate serali.
I dietologi confermano che le patate hanno un elevato indice di sazietà. In uno studio che confrontava diversi alimenti, le patate risultavano tra le opzioni più sazianti a parità di calorie.
Come inserire le patate nell’alimentazione senza temere la bilancia
Prediligi la cottura in acqua, al forno o al vapore. Limita burro, panna e salse elaborate, usandoli come aromi piuttosto che come ingredienti principali. Tieni d’occhio le dimensioni della porzione: metà piatto di verdura, un quarto di proteine, un quarto di patate.
Mangia almeno parte della porzione dopo un leggero raffreddamento, per sfruttare l’amido resistente. Abbina le patate ad alimenti acidi, come aceto nel condimento dell’insalata o crauti, perché l’acidità rallenta anch’essa l’assorbimento degli zuccheri.
Altri aspetti a cui prestare attenzione con le patate
Nella cucina quotidiana vale la pena ricordare alcune semplici regole di sicurezza. Le patate che sono diventate verdi o che presentano parti chiaramente verdi è meglio buttarle via. Quel colore segnala una maggiore presenza di solanina, una sostanza vegetale naturale che in eccesso risulta dannosa per l’organismo.
Una piccola macchia isolata si può tagliare via, ma se una parte consistente del tubero ha cambiato colore, il rischio non vale la pena di essere corso. La solanina non si decompone completamente con la cottura e a dosi elevate può causare disturbi gastrointestinali.
È anche una buona abitudine conservare le patate in un luogo fresco e buio. Un ambiente troppo luminoso favorisce l’inverdimento, le temperature troppo alte accelerano la germogliazione. E i tuberi molto vecchi e ammorbiditi non solo hanno un sapore peggiore, ma hanno anche un valore nutrizionale inferiore.
Consigli pratici per valorizzare i pasti a base di patate
Da un semplice pranzo con le patate si può creare un piatto abbastanza equilibrato con pochi accorgimenti. Basta aggiungere una manciata di insalata fresca, sostituire la salsa di panna con una di yogurt e usare un po’ di grasso vegetale al posto di una grossa noce di burro. Il piatto acquisisce un profilo lipidico migliore, più fibre e un valore calorico leggermente inferiore.
È anche una buona idea sperimentare con varietà diverse. Patate novelle, varietà da insalata, varietà farinose per il purè: differiscono per consistenza e in una certa misura anche per composizione. La varietà all’interno di questo gruppo di alimenti, proprio come per la verdura, favorisce un’alimentazione più equilibrata.
Prova ad esempio la varietà Annabelle per le insalate, Agria per la cottura al forno o Laura per uso universale. Ognuna ha caratteristiche e sapore leggermente diversi. Potresti scoprire una combinazione che ti piace molto più delle solite varianti da supermercato.
La patata non deve essere un nemico dell’alimentazione sana. Come contorno leggero a pranzo, ingrediente di un’insalata da portare con sé o base di una teglia di verdure al forno, si comporta davvero bene. La chiave sta in ciò che aggiungi nella pentola e in padella: la quantità di grasso, il tipo di salsa, il rapporto tra verdura e proteine nel piatto. Hai mai sperimentato che le patate ti hanno aiutato a mantenerti sazio anche durante una fase di riduzione del peso?
