Un nuovo modo di fare piegamenti sta conquistando i social
Una variante inedita dei piegamenti ha invaso Instagram e TikTok nel giro di poche settimane, promettendo di eliminare i dolori ai gomiti e alle spalle. Gli esperti, però, non sono tutti d’accordo.
La tecnica del W push up è diventata virale in pochissimo tempo. Le creator che la propongono promettono meno dolore, maggiore controllo e, finalmente, piegamenti senza frustrazioni. Vale la pena capire in cosa consiste esattamente e se i professionisti del movimento la consigliano davvero.
Nelle normali lezioni di fitness si sente sempre la stessa istruzione: palmi sotto le spalle, gomiti vicino al corpo, tutto il corpo in una linea retta. Questo schema è stato considerato universalmente corretto per anni. In pratica, però, si adatta meglio a chi ha le braccia più dritte — caratteristica più comune negli uomini.
Un video della trainer Courtney Babilya ha acceso il dibattito su un aspetto anatomico preciso: in molte donne, l’angolo tra il braccio e l’avambraccio — il cosiddetto angolo di valgo del gomito — è significativamente più ampio. Quando una donna distende le braccia lungo il corpo, le spalle tendono spesso leggermente verso l’esterno invece di formare una linea retta. Non si tratta di un difetto, ma di una variante anatomica che influisce sul comfort durante l’allenamento.
Da dove vengono i piegamenti a forma di W e come si differenziano da quelli classici
La tecnica del W push up prevede di posizionare i palmi leggermente più larghi delle spalle, ruotandoli verso l’esterno, in modo che i gomiti durante la discesa si allontanino dal busto con un angolo di circa 45-60 gradi. Visto dall’alto, la posizione ricorda la lettera W.
Nei video questa postura sembra semplice: il corpo forma una linea, mentre le braccia e le spalle disegnano la W. Per molte utenti è la prima volta che i piegamenti smettono di essere associati al dolore ai polsi o alla sensazione fastidiosa dei gomiti che premono contro le costole.
Le differenze anatomiche non sono una moda dei social. In una parte della popolazione è presente il cosiddetto cubito valgo, ovvero un angolo più ampio tra braccio e avambraccio. Non è una patologia, solo una variante della struttura scheletrica che può influire sul comfort del movimento.
Chi ha questa conformazione e tenta di fare piegamenti con i palmi esattamente sotto le spalle e i gomiti vicino al petto, spesso vede la spalla ruotare verso l’interno. Questa rotazione interna può generare disagio alla spalla, una sensazione di tensione nell’articolazione e, a volte, persino un blocco del movimento.
L’anatomia conta: perché la posizione classica stanca molte donne
Diversi trainer citati nel dibattito sottolineano che la posizione standard è nata principalmente dall’osservazione della figura maschile. Solo l’ondata di video di allenatrici ha messo in evidenza che molte donne si sentono più a disagio in quella posizione e si stancano più rapidamente.
Medici specialisti in medicina sportiva aggiungono un ulteriore elemento: molte donne hanno i tricipiti meno sviluppati rispetto agli uomini, ma pettorali relativamente potenti. Il posizionamento dei palmi come le lancette di un orologio alle 10:10 permetterebbe di coinvolgere meglio il tricipite nel lavoro, rendendo più agevoli le prime serie.
- Un angolo di circa 45-60 gradi è il più indicato per i piegamenti di sviluppo generale
- Un angolo più stretto con i gomiti vicino al corpo coinvolge maggiormente i tricipiti e richiede più forza alle braccia
- Le mani molto larghe, quasi parallele alla linea delle spalle, sovraccaricano le articolazioni delle spalle ed è una posizione spesso scomoda
- Ruotare leggermente i palmi verso l’esterno aiuta a distribuire il carico in modo più equilibrato
- Un appoggio più largo dei palmi facilita la stabilità per le donne con i fianchi più ampi
- I gomiti che si allontanano leggermente dal corpo proteggono le spalle dalla rotazione interna
Gli esperti concordano che un angolo lieve tra le braccia e il busto — una via di mezzo tra la posizione ravvicinata e quella laterale — è la più ergonomica per la maggior parte delle persone.
Cosa dicono gli esperti: il W push up è sicuro?
Trainer e medici sportivi non rifiutano questa tendenza, ma la precisano con attenzione. L’elemento chiave è l’angolo tra il braccio e il busto. Il noto trainer Alexandre Janho spiega che nei piegamenti vige un principio fondamentale: le spalle devono essere abbassate e leggermente retratte, soprattutto nella fase più bassa. Questo protegge l’articolazione della spalla e consente di attivare meglio i pettorali.
Ricercatori nel campo della biomeccanica confermano che la posizione delle braccia influenza non solo i muscoli coinvolti, ma anche il carico su tendini e legamenti. Una posizione eccessivamente stretta, con i gomiti a contatto con le costole, può provocare in alcune persone una pressione eccessiva sui tendini del tricipite.
Al contrario, un’apertura troppo ampia dei palmi trasferisce gran parte del carico sui deltoidi anteriori e sui trapezi nella zona del collo. Per questo gli esperti raccomandano di trovare una via di mezzo adatta alla propria struttura corporea.
I rischi del trend: quando il W push up può fare più male che bene
Alcuni trainer mettono però in guardia dall’esagerare. Ruotare troppo i palmi verso l’esterno può spostare gran parte del carico sulle spalle e sui trapezi. Il risultato è tensione nel collo anziché nei pettorali e nei tricipiti, che sono i muscoli che si vogliono allenare.
Se si hanno precedenti di infortuni alle spalle o mobilità limitata, un appoggio eccessivamente largo e i gomiti troppo aperti possono provocare dolore. Il rischio aumenta con un alto numero di ripetizioni, quando la tecnica tende a cedere.
Fisioterapisti di cliniche universitarie sottolineano che il dolore durante l’allenamento non è normale. Se si avverte una sensazione acuta o lancinante alla spalla o al gomito, è necessario fermarsi immediatamente e consultare un professionista sull’esecuzione.
Dobbiamo distinguere i piegamenti da donna e da uomo?
I trainer tendono a evitare una divisione rigida tra piegamenti femminili e maschili. Preferiscono concentrarsi su criteri più concreti: la struttura articolare, il livello di forza, l’esperienza di allenamento e gli eventuali infortuni.
Adattare il movimento alla corporatura femminile media può aiutare molte persone, ma non tutte. Esistono donne che eseguono perfettamente i piegamenti con i palmi molto ravvicinati, e uomini per cui la variante a forma di W è la più sicura per le spalle.
Invece di cercare il piegamento giusto per il proprio sesso, è meglio trovare la versione in cui si percepisce stabilità, attivazione muscolare e assenza di dolore alle articolazioni. Il web offre centinaia di varianti: piegamenti sulle ginocchia, con rialzo, a diamante, con i piedi su una panca. Ognuna enfatizza gruppi muscolari diversi.
In questo labirinto di varianti vale la pena fare almeno una consulenza con un trainer che osservi dall’esterno e adatti la variante alla persona specifica. Una sessione di allenamento personalizzata può rivelare dettagli impossibili da cogliere in un video.
Come provare il W push up passo dopo passo a casa
Se il trend ti incuriosisce, l’approccio migliore è cominciare con calma, senza pressione sul numero di ripetizioni. Un semplice protocollo di prova potrebbe essere questo:
- Posiziona i palmi leggermente più larghi delle spalle, con i polpastrelli rivolti leggermente verso l’esterno
- Contrai addome e glutei, mantieni il corpo in una linea dalla testa ai talloni
- Piega i gomiti in modo che si muovano a circa 45-60 gradi rispetto al busto
- Fermati qualche centimetro dal pavimento e verifica che le spalle non salgano verso le orecchie
- Raddrizza le braccia spingendo con forza contro il pavimento
- Se nei primi tentativi avverti una sensazione intensa alle spalle o ai polsi, riduci l’ampiezza del movimento
- Torna a una versione più semplice — ad esempio con le mani su una superficie rialzata come un tavolo o una panca
- Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni solo quando la tecnica rimane stabile
Se nei primi tentativi percepisci un fastidio marcato alle spalle o ai polsi, riduci l’ampiezza del movimento oppure torna a una versione facilitata — ad esempio con le mani su un rialzo come un tavolo, una panca o un davanzale. Si tratta sempre della stessa tecnica, semplicemente con un carico inferiore.
Cos’altro influisce sul comfort dei piegamenti oltre alla posizione delle mani
L’angolo a forma di W da solo non risolve tutto. Due altri fattori possono cambiare la percezione del movimento più di qualsiasi inquadratura di tendenza: la mobilità di polsi e spalle, e la forza dei muscoli profondi.
Con articolazioni molto rigide, nemmeno l’angolo ideale dei gomiti è sufficiente. In quel caso, qualche minuto di esercizi di mobilizzazione prima dell’allenamento può fare la differenza. Gli allungamenti per i polsi e i movimenti circolari delle spalle migliorano sensibilmente l’ampiezza del movimento.
Se i muscoli addominali e paravertebrali sono deboli, il corpo si incurva nella zona lombare e si sovraccaricano facilmente la schiena bassa. Per questo alcuni trainer strutturano il programma in modo che i piegamenti arrivino solo dopo un periodo di lavoro sulla stabilizzazione e sulla mobilità. In quel caso anche il primo approccio a versioni più impegnative risulta sorprendentemente gestibile.
I fisioterapisti raccomandano di rafforzare i muscoli del core con plank e dead bug prima di iniziare un programma regolare di piegamenti. Questi esercizi preparatori creano una base solida per eseguire i piegamenti in sicurezza.
Come approcciarsi ai trend di allenamento che arrivano dai social
Le tendenze del fitness cambiano oggi più velocemente delle collezioni stagionali di moda. Un contenuto virale ne sostituisce un altro: prima i magici squat per i glutei, poi gli esercizi per il girovita, ora i piegamenti a forma di W. Molte di queste idee hanno un nucleo razionale — come richiamare l’attenzione sull’anatomia femminile.
Il rischio emerge quando una variante di un esercizio assurge al ruolo di ricetta universale per piegamenti sani adatti a tutti. Per alcune persone la nuova variante sarà una svolta, per altre una piccola modifica estetica e per chi ha un infortunio specifico potrebbe essere la scelta sbagliata.
L’approccio più sensato è considerare queste novità come proposte da testare, non come dogmi. Se il W push up ti fa finalmente sentire lavorare i pettorali invece di avvertire dolore ai gomiti, vale la pena integrarlo in modo permanente. Se il corpo manda segnali preoccupanti, è meglio fare un passo indietro e consultare un professionista.
I medici sportivi sottolineano che ogni corpo è diverso e ciò che funziona per un’influencer su TikTok potrebbe non funzionare per te. Un approccio individualizzato e l’ascolto del proprio corpo sono la chiave per un allenamento sicuro ed efficace.
