Una lattina pratica, ma con qualcosa che spesso ignoriamo
Il tonno in scatola è uno dei salvacena più amati, capace di trasformare un pasto veloce in qualcosa di soddisfacente. Eppure, insieme alle proteine che tutti conosciamo, porta con sé qualcosa a cui raramente pensiamo. Le ricerche condotte da organizzazioni europee dei consumatori hanno dimostrato che ogni campione analizzato conteneva mercurio, a volte in concentrazioni sorprendentemente elevate.
I dietologi, però, non invitano a buttare via le scorte in dispensa. Piuttosto, suggeriscono di scegliere con maggiore consapevolezza. Ed è proprio qui che entra in gioco un trucco semplicissimo ma molto efficace.
Come il mercurio finisce nel pesce che mangiamo
Il mercurio raggiunge mari e oceani principalmente attraverso l’attività umana: processi industriali, combustione del carbone, acque reflue contaminate. Una volta nell’acqua, si trasforma in metilmercurio, un composto altamente tossico che si accumula con facilità negli organismi acquatici. Prima lo assorbono i microrganismi, poi i pesci piccoli, che vengono mangiati da esemplari sempre più grandi. Al vertice di questa piramide alimentare si trovano i predatori come il tonno. Ogni passaggio aggiunge la sua dose di mercurio, così nelle specie di grandi dimensioni la concentrazione risulta molto superiore rispetto all’acqua circostante.
La regola è semplice: più il pesce è grande e longevo, più mercurio contiene mediamente nella carne. Il tonno è l’esempio più classico di questo meccanismo. A questo si aggiunge un quadro normativo piuttosto permissivo: per la maggior parte delle specie ittiche nell’Unione Europea il limite di mercurio è fissato a 0,3 mg/kg, mentre per il tonno arriva fino a 1 mg/kg. Nella pratica, molte lattine rientrano in questa soglia, ma alcune la superano. Sono stati rilevati campioni con valori prossimi a 4 mg/kg.
Perché il tonno in scatola contiene così tanto mercurio
C’è anche un’altra questione da considerare: il sale. Cento grammi di tonno in scatola possono contenere circa 1,5 g di sodio, e pochissimi si fermano a una porzione così piccola. Per chi soffre di pressione alta o problemi cardiovascolari, questo è un segnale d’allarme importante. Esperti di università e organismi di ricerca indipendenti sottolineano che la combinazione di mercurio e sodio eccessivo può rappresentare un carico per l’organismo più pesante di quanto la maggior parte dei consumatori immagini.
Ricercatori di diverse istituzioni europee hanno ripetutamente analizzato campioni di tonno acquistati in Francia, Spagna, Italia e Germania. I risultati mostrano che anche prodotti di marchi rinomati possono contenere livelli di metilmercurio sorprendentemente alti. Il problema non sta nel fatto che i produttori violino le norme: spesso si limitano a rispettare i limiti consentiti, che per i grandi pesci predatori sono impostati molto più in alto rispetto alle altre specie.
Non tutti i tonni sono uguali
I dietologi insistono su un punto fondamentale: la specie di tonno fa una differenza enorme sulla quantità di mercurio che ingeriamo. Le analisi condotte in vari paesi dimostrano che le specie più piccole, con cicli di vita più brevi, accumulano quantità nettamente inferiori di metalli pesanti rispetto ai parenti di maggiori dimensioni. Un’esperta citata dai media spagnoli punta l’attenzione su un dettaglio banale ma prezioso: l’etichetta. È proprio lì che troviamo il nome esatto della specie, se il produttore lo indica chiaramente, senza nascondersi dietro una generica dicitura come “tonno chiaro”.
Le specie più piccole, come il tonnetto striato (skipjack), risultano statisticamente molto migliori dal punto di vista del contenuto di metalli pesanti. Un’altra opzione è il bonito del norte, di dimensioni maggiori ma ancora nella fascia intermedia. Il tonno pinna gialla (yellowfin) e l’albacora contengono più mercurio, mentre il tonno obeso (bigeye) e il tonno rosso (bluefin) appartengono alle varianti più rischiose. La chiave sta nel nome della specie riportato sulla confezione: meglio cercare varietà più piccole e a crescita rapida, evitando il generico “tonno chiaro” privo di ulteriori specifiche.
Ricercatori di laboratori norvegesi e britannici hanno dimostrato che la differenza nel contenuto di mercurio tra le varie specie può essere fino a tre volte superiore. Per questo è importante che il consumatore comune impari a riconoscere i nomi specifici sulle etichette dei supermercati.
Come leggere l’etichetta di una lattina di tonno
La maggior parte di noi getta la lattina nel carrello quasi per automatismo: è in offerta, è un marchio conosciuto, è abitudine. Gli esperti di nutrizione invitano invece a dedicare dieci secondi alla lettura del retro della confezione. Quei dieci secondi possono cambiare concretamente il livello di esposizione al mercurio.
- Specie di tonno – scegli varietà più piccole (ad esempio il tonnetto striato). Più la dicitura è generica, meno sai sul mercurio contenuto
- Contenuto di sale – più si avvicina a 1 g per 100 g di prodotto, meglio è, soprattutto in caso di consumo frequente
- Ingredienti – una lista semplice (tonno, acqua o olio d’oliva, sale) è più affidabile di un lungo elenco di additivi e aromi
- Tipo di liquido di governo – il tonno al naturale ha meno calorie; quello in olio extravergine di qualità apporta grassi benefici, ma rimane comunque una fonte di mercurio
- Paese di origine – alcune zone dell’Oceano Pacifico mostrano livelli di contaminazione inferiori rispetto ad altre
- Certificazioni – marchi come MSC (Marine Stewardship Council) garantiscono principalmente la sostenibilità, ma spesso si accompagnano a controlli di qualità più rigorosi
I dietologi lo ribadiscono: ogni lattina, anche quella scelta con più cura, conterrà una certa quantità di metalli pesanti. L’obiettivo non è eliminare completamente il rischio, ma ridurlo in modo ragionevole, soprattutto per chi consuma tonno più volte alla settimana. I medici di centri di medicina preventiva ricordano che il consumo regolare di grandi pesci predatori può portare a un’accumulo progressivo di mercurio nell’organismo, con effetti a lungo termine sul sistema nervoso.
Con quale frequenza si può mangiare tonno in scatola
Le istituzioni europee che si occupano di nutrizione raccomandano di portare il pesce in tavola due volte alla settimana. I motivi sono ottimi: proteine, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B, iodio e selenio. Il problema nasce quando l’unico pesce nel menu è un grande predatore, proprio come il tonno.
Un piano equilibrato per un adulto sano potrebbe prevedere: due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso ricco di omega-3 (come salmone, sardine, sgombro o aringa). La seconda porzione può essere un’altra specie, preferibilmente tra quelle più piccole (merluzzo, platessa, sardine, aringa, sgombro). Il tonno in scatola come complemento occasionale, non come principale fonte ittica a giorni alterni.
Le autorità per la sicurezza alimentare suggeriscono di limitare il consumo di grandi predatori, soprattutto per chi mangia già molti pesci. Più spesso si ricorre a queste specie, maggiore è l’accumulo di mercurio nell’organismo. I ricercatori dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) hanno pubblicato studi che mostrano come, con più di tre porzioni di grandi pesci predatori a settimana, alcuni individui possano superare l’apporto settimanale tollerabile di metilmercurio.
Chi deve fare ancora più attenzione al tonno e ai pesci predatori
I feti in sviluppo e i bambini piccoli sono particolarmente vulnerabili al metilmercurio. Per questo le raccomandazioni per alcune categorie di persone sono molto più restrittive rispetto al resto della popolazione. Le donne in gravidanza e le madri che allattano devono prestare cautela particolare: un’esposizione elevata al mercurio può influenzare lo sviluppo del sistema nervoso del bambino. Il consiglio è di preferire specie più piccole e ridurre significativamente i pesci predatori.
È bene ridurre i grandi predatori selvatici come tonno, orata, branzino, grandi esemplari di platessa o luccio. È preferibile evitare le specie più contaminate: squali, pesci spada, marlin e grandi pesci delle acque profonde. Per i bambini sotto i tre anni, la dieta a base di pesce dovrebbe puntare su specie con un basso contenuto di metalli pesanti. Il tonno in scatola non deve scomparire per sempre, ma è meglio considerarlo un’aggiunta rara piuttosto che un classico appuntamento settimanale.
Per le donne incinte e i bambini piccoli vale un principio semplice: meglio scegliere più spesso sardine, aringhe o sgombri anziché i grandi predatori al vertice della catena alimentare. I pediatri concordano che il pesce scelto correttamente è prezioso per lo sviluppo dei bambini, ma dovrebbero essere privilegiate soprattutto le specie con minore rischio di contaminazione.
Perché vale comunque la pena continuare a mangiare pesce
Il pesce figura tra le migliori fonti di acidi grassi omega-3, essenziali per il cuore, il cervello e il sistema immunitario. Fornisce inoltre proteine complete, iodio, selenio e vitamina D. Per questo le istituzioni di salute pubblica non invitano affatto a rinunciarvi, ma piuttosto a scegliere le specie con maggiore consapevolezza.
Per chi ama il tonno, la strategia più ragionevole è cambiare abitudine: passare da “sempre tonno” a “tonno ogni tanto, pesci piccoli più spesso”. Cercare specie con minor contenuto di mercurio, leggibile dal nome sull’etichetta. Controllare le porzioni: un’insalata con una lattina divisa tra quattro persone è ben diversa da una lattina intera a testa più volte alla settimana.
Gli scienziati nel campo dell’epidemiologia nutrizionale sottolineano che la varietà delle fonti di proteine e grassi è fondamentale per la salute a lungo termine. Alternare il tonno con salmone, sgombro, sardine o merluzzi significa ottenere uno spettro più ampio di nutrienti e allo stesso tempo minimizzare il rischio di un’esposizione eccessiva a uno specifico contaminante. Concretamente, si tratta di pianificare il menu settimanale in modo che compaiano almeno due o tre specie diverse di pesce.
Sostituzioni pratiche in cucina per ridurre il rischio
Invece di affidarsi esclusivamente al tonno in scatola, è possibile introdurre qualche semplice variante che cambia poco in termini di gusto ma molto in termini di esposizione al mercurio. Pasta veloce: sostituisci metà del tonno con sardine sott’olio, insaporendo con limone e prezzemolo. Insalata nizzarda: rimpiazza parte del tonno con uova sode e fagiolini lessati. Paté per il pane: mescola tonno e aringhe o sgombro in parti uguali, aggiungendo yogurt bianco al posto della maionese. Pizza fatta in casa: al posto del tonno, prova acciughe o pezzetti di merluzzo al forno.
I metalli pesanti tendono sfortunatamente ad accumularsi, sia nell’ambiente che nell’organismo umano. Da qui l’insistenza dei dietologi sulla varietà: più si ruotano le specie ittiche e le zone di provenienza, minore è il rischio di superare la soglia di sicurezza per ognuno di essi. I medici dei reparti di tossicologia suggeriscono persino di prendersi occasionalmente una pausa settimanale dal pesce in generale, per dare all’organismo il tempo di smaltire naturalmente le sostanze accumulate.
Per quanto una lattina di tonno possa sembrare del tutto innocua, porta con sé una lunga storia di catena alimentare e di inquinamento che vi si è inserito nel tempo. Capire perché il mercurio si concentra soprattutto nei grandi predatori aiuta a fare acquisti più sereni e consapevoli. Nella pratica, bastano poche nuove abitudini davanti allo scaffale delle conserve e un po’ di attenzione nella pianificazione del menu settimanale per sfruttare al meglio i benefici del pesce, evitando di aggiungere un carico inutile di metalli pesanti. Non si tratta di smettere del tutto con il tonno, ma di riscoprire anche gli altri pesci e frutti di mare che forse avevamo un po’ dimenticato.
