Restare in forma dopo i settanta non è una questione di fortuna
Stare bene oltre i settant’anni non dipende dal caso, ma dalla somma di piccole decisioni quotidiane. E non si tratta affatto di performance da palestra.
Sempre più persone arrivano agli ottanta o ai novant’anni, ma la differenza tra “arrivarci” e “viverli davvero” può essere enorme. I settanta non devono significare rinunciare al movimento, alla curiosità, alle relazioni o al senso di utilità. È piuttosto il momento in cui vale la pena prendersi cura consapevolmente del corpo, della mente e dei legami affettivi — in modo adeguato all’età, non nonostante essa.
Medici e specialisti in geriatria sottolineano da tempo che la qualità della vita degli anziani dipende soprattutto da piccole abitudini praticate con regolarità. Le ricerche dimostrano che anche un’attività moderata e costante può migliorare sensibilmente la mobilità, l’umore e la vitalità complessiva. Si tratta di cambiamenti concreti, alla portata di quasi chiunque.
Movimento ogni giorno, ma con criterio: come fare attività fisica dopo i settanta
Dire che il movimento fa bene sembra un luogo comune, ma dopo i settanta acquista un significato molto preciso. Non si tratta di correre una maratona né di fare CrossFit, bensì di un’attività fisica regolare e delicata che protegge articolazioni e ossa mantenendo i muscoli attivi.
L’esercizio più semplice e meno costoso per gli anziani è la camminata. I medici indicano che un adulto in buona salute dovrebbe percorrere circa diecimila passi al giorno. Per chi ha superato i settanta, già intorno ai quattromila e cinquecento passi quotidiani si ottengono miglioramenti significativi nella forma fisica, nella circolazione e nel benessere generale.
- Camminare a ritmo tranquillo nel quartiere o in un parco
- Preferire le scale all’ascensore, quando possibile
- Fare una passeggiata tra i negozi invece di sbrigare tutto di corsa
- Brevi uscite più volte al giorno, invece di un’unica lunga camminata
Camminare regolarmente riduce il rischio di cadute, migliora l’equilibrio e aiuta a mantenere l’autonomia più a lungo. Oltre alle passeggiate classiche, esistono altre forme di movimento adatte agli anziani.
Le attività in acqua sono particolarmente piacevoli dopo i settanta. Le lezioni di aquabike, ovvero la pedalata in piscina, permettono di allenarsi senza sovraccaricare fianchi, ginocchia o colonna vertebrale. Anche il nuoto dolce, la ginnastica in acqua o i semplici giochi in piscina funzionano molto bene.
All’attività fisica si aggiungono i lavori domestici e in giardino: passare l’aspirapolvere, lavare i vetri, curare le piante o fare piccoli lavori manuali. Non sono “semplici faccende” — sono veri e propri esercizi che accelerano il battito cardiaco e coinvolgono i muscoli.
Muoversi all’aria aperta offre un beneficio in più: l’esposizione alla luce naturale, che favorisce la produzione di vitamina D. Negli anziani, una sua carenza è associata a un maggiore rischio di fratture e a un sistema immunitario indebolito. Nei mesi caldi basta una breve passeggiata durante il giorno, sempre con buon senso e protezione per la pelle.
Il peso sotto controllo: né troppo né troppo poco
Dopo i settanta il peso può giocare brutti scherzi. C’è chi ingrassa perché si muove meno ma continua a mangiare come prima. E chi dimagrisce perché ha poco appetito o si nutre in modo insufficiente e monotono. Entrambe le situazioni affaticano l’organismo.
Uno strumento utile è l’indice di massa corporea, il cosiddetto BMI. Si calcola dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri. Gli esperti di nutrizione raccomandano agli anziani di mantenersi in un intervallo adeguato alla propria età e alle condizioni di salute generali.
In caso di sovrappeso, la strategia migliore è puntare a un dimagrimento graduale e costante: più movimento calibrato sull’età e un’alimentazione equilibrata, riducendo dolci, cibi grassi e bevande zuccherate. I digiuni drastici sono una pessima idea — indeboliscono invece di rafforzare.
Se invece il peso è troppo basso, l’obiettivo diventa rafforzare l’organismo: pasti regolari, alimenti ricchi di proteine come pesce, uova, latticini e legumi, grassi sani e, se l’appetito cala in modo marcato, una consulenza con il medico o un dietologo.
I chili in eccesso tolgono energia e voglia di muoversi, mentre un peso troppo basso sottrae le forze. Entrambi gli estremi aumentano il rischio di malattie e cadute.
Anche il cervello ha bisogno di allenamento
Stare bene dopo i settanta non riguarda solo le gambe, ma anche la mente vigile. I neuroni amano le sfide: più li spingiamo a lavorare, più rimangono “in forma”.
L’attività intellettuale può essere un piacere, non un obbligo. Vale la pena dedicarsi a ciò che porta gioia ma richiede almeno un po’ di concentrazione:
- Leggere libri, giornali, riviste
- Cruciverba, sudoku, indovinelli
- Giochi da tavolo e di carte
- Film e serie televisive che stimolano il pensiero, non solo quelli che “scorrono in sottofondo”
- Musica — ascoltarla, ma anche imparare semplici melodie o suonare uno strumento
Stanno diventando sempre più popolari anche i videogiochi e le applicazioni create appositamente per gli anziani. Brevi sessioni più volte a settimana possono migliorare i riflessi e la concentrazione.
Una delle stimolazioni più potenti per il cervello è qualcosa che molti considerano riservato ai giovani: imparare cose nuove. Può essere una lingua straniera, usare uno smartphone, fotografare, disegnare, muovere i primi passi con il computer o scoprire hobby mai esplorati prima.
Acquisire una nuova abilità agisce sul cervello come un allenamento intensivo: lo spinge a creare nuove connessioni e rallenta i processi di invecchiamento. Ricercatori universitari di tutto il mondo confermano ripetutamente che l’attività cognitiva in età avanzata è in grado di ritardare la comparsa della demenza e di altre malattie neurodegenerative.
Le persone intorno a te: lo scudo contro la solitudine
Il senso di solitudine può logorare fisicamente. Un anziano che raramente parla con gli altri perde più facilmente la motivazione a muoversi, si alimenta peggio e scivola più in fretta nella malinconia.
Vale la pena coltivare sia i rapporti di vicinato sia quelli più strutturati: circoli per anziani, gruppi di interesse, associazioni locali o corsi collettivi. Fare ginnastica insieme, un’uscita al cinema, un tè dopo un incontro — tutto questo stabilizza l’umore e trasmette un senso di appartenenza.
Ha un peso enorme anche la famiglia. Pranzi regolari, compleanni, piccole ricorrenze, o semplicemente un caffè settimanale con figli o nipoti rafforzano i legami. Le brevi telefonate “solo per due chiacchiere” hanno anch’esse una forza reale.
Gli studiosi di gerontologia sociale avvertono che relazioni sociali di qualità riducono il rischio di depressione negli anziani con un’efficacia paragonabile a molti farmaci. Il coinvolgimento attivo nella comunità allunga la vita e ne migliora la qualità.
Il medico come alleato, non come nemico
Dopo i settanta molte malattie si sviluppano senza dare dolore. Pressione alta, problemi cardiaci, i primi segnali di diabete o di patologie renali spesso non mostrano sintomi evidenti.
È utile concordare con il proprio medico di base visite di controllo regolari, senza rimandare gli esami “a un’altra volta”. Almeno una volta l’anno è consigliabile effettuare una visita più completa: analisi del sangue e delle urine, misurazione della pressione, valutazione della vista e dell’udito. Individuare un problema in anticipo offre la possibilità di un trattamento meno invasivo e consente di preservare l’autonomia.
I medici raccomandano agli anziani anche di monitorare la salute delle ossa e di controllare periodicamente i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. La prevenzione è la chiave per mantenere vitalità e indipendenza nel tempo.
Sentirsi utili: la forza del volontariato
Molte persone, dopo aver lasciato il lavoro, avvertono improvvisamente un senso di “inutilità”. Eppure le esperienze e le conoscenze accumulate nel corso degli anni rappresentano qualcosa di prezioso per le generazioni più giovani.
Gli anziani possono supportare i ragazzi nello studio, nella preparazione agli esami, nella scelta di un percorso professionale o nella ricerca di impiego. Le organizzazioni no-profit accolgono volentieri questo tipo di aiuto. C’è spazio anche per impegnarsi in società sportive, case della cultura, parrocchie, biblioteche o fondazioni locali.
La consapevolezza che qualcuno conti sulla tua presenza e sul tuo aiuto spesso dà più energie di qualsiasi integratore pubblicizzato in televisione. Il volontariato restituisce senso alla vita e fa sentire l’anziano utile e apprezzato.
La gioia non ha data di scadenza
L’assenza di un lavoro retribuito non significa assenza di vita. È piuttosto l’occasione per riscoprire vecchie passioni o trovarne di nuove. Pittura, lavori manuali, musica, viaggi vicini e lontani, danza, fotografia, giardinaggio — tutto ciò che porta gioia ha un effetto reale sulla salute mentale e fisica.
Vale la pena considerare gli hobby come un appuntamento importante della giornata, non come “un extra se avanza tempo”. Un’ora al giorno dedicata esclusivamente a se stessi può migliorare l’umore in modo più duraturo di molti medicinali.
La chiave è la semplicità e la costanza. Meglio fare ogni giorno una breve passeggiata, completare un cruciverba e chiamare un amico, che fare una volta al mese una “grande operazione salute” per poi tornare sul divano. Funziona l’approccio dei piccoli passi: questa settimana aggiungo cinquecento passi al giorno, la prossima un incontro sociale, poi un nuovo piatto più nutriente di quelli abituali. Col tempo questi piccoli cambiamenti si accumulano, e i settanta smettono di sembrare un limite per diventare invece una nuova fase della vita — più tranquilla, ma ancora ricca di possibilità.
