Un nuovo modo di fare flessioni sta conquistando il fitness femminile
Nel giro di poche settimane, un nuovo tipo di flessioni ha invaso Instagram e TikTok. Le autrici dei video promettono meno dolore, maggiore controllo sul movimento e, finalmente, piegamenti senza frustrazione.
Questa tendenza attira l’attenzione non solo delle influencer del fitness, ma anche di medici e personal trainer certificati. Alcuni la considerano un adattamento utile all’anatomia femminile, altri mettono in guardia dall’entusiasmo eccessivo. Se hai mai avvertito fastidi ai gomiti o alle spalle durante i piegamenti classici, questa variante potrebbe cambiare completamente la tua prospettiva sull’esercizio.
Il dibattito sulla tecnica corretta dei piegamenti va avanti da anni
Le istruzioni standard sono sempre state le stesse: palmi sotto le spalle, gomiti vicini al busto, corpo in una linea retta. Questo modello funzionava soprattutto per chi ha una struttura del braccio “dritta”, caratteristica più comune negli uomini. Nelle donne, però, l’anatomia è spesso diversa.
La trainer Courtney Babilya ha pubblicato un video che ha scatenato un dibattito vivace. Ha evidenziato come molte donne abbiano un angolo marcato tra il braccio e l’avambraccio — il cosiddetto angolo di portanza del gomito. Quando una donna distende le braccia lungo il corpo, le spalle tendono a inclinarsi leggermente di lato invece di formare una linea retta. Proprio questa differenza anatomica può causare disagio durante i piegamenti tradizionali.
Come funziona la tecnica a forma di W e in cosa si distingue da quella classica
Il “W push up” consiste nel posizionare i palmi leggermente più larghi delle spalle, ruotandoli delicatamente verso l’esterno. Durante la discesa, i gomiti si allontanano dal busto formando un angolo di circa 45-60 gradi, creando dall’alto la forma della lettera W.
Nei video sembra semplice: il corpo mantiene una linea retta, mentre mani e spalle disegnano la famosa W. Per molte donne è la prima volta che i piegamenti smettono di essere associati al dolore ai polsi o alla sensazione che i gomiti “urtino” le costole. Alcune utenti dei social descrivono di avvertire finalmente il lavoro dei muscoli pettorali, invece di una tensione sgradevole nelle articolazioni delle spalle.
Questa variante consente un movimento più naturale per chi ha un’anatomia diversa dalla media. Invece della rotazione interna della spalla — che può sovraccaricare l’articolazione — la spalla rimane in una posizione più neutrale. La fisioterapista americana Lisa Folden ha sottolineato che adattare un esercizio alla struttura individuale del corpo è alla base della prevenzione degli infortuni.
Perché la posizione classica affatica e talvolta fa male a una parte delle donne
Le differenze anatomiche non sono certo una novità scoperta su TikTok. In una parte della popolazione è presente il cosiddetto cubitus valgus, ovvero un angolo più ampio tra braccio e avambraccio. Non si tratta di una patologia, ma di una variante scheletrica che può influire sul comfort durante il movimento.
Chi ha questa conformazione e tenta di fare piegamenti con i palmi esattamente sotto le spalle e i gomiti stretti ai fianchi spesso vede la spalla “scivolare” verso l’interno. Questa rotazione interna può provocare disagio alla spalla, una sensazione di trazione intorno all’articolazione e talvolta persino un blocco del movimento. Nel lungo periodo aumenta il rischio di tendiniti o della sindrome da impingement.
Trainer americani citati in varie discussioni sottolineano che le istruzioni standard erano basate principalmente sull’osservazione della corporatura maschile. Solo l’ondata di video delle trainer ha messo in luce che una parte significativa delle donne si sente semplicemente peggio in quella posizione e si stanca più rapidamente. Una ricerca dell’Università della California del Sud del 2021 ha dimostrato che l’angolo portante del gomito nelle donne è in media da 5 a 15 gradi più ampio rispetto agli uomini.
La differenza non riguarda solo il comfort. Con un posizionamento errato di palmi e gomiti, non è possibile coinvolgere in modo equilibrato i muscoli pettorali, il tricipite e la parte anteriore della spalla. Il carico si trasferisce sulla capsula articolare e sui tendini, che non sono progettati per sopportare grandi sollecitazioni.
Cosa dicono gli esperti di allenamento sulla sicurezza dei piegamenti a W
Trainer e medici sportivi non respingono questa tendenza, ma la precisano con attenzione. L’elemento chiave è l’angolo tra il braccio e il busto:
- 45-60 gradi — l’angolo più spesso consigliato come ottimale per piegamenti a sviluppo generale
- Angolo ridotto, gomiti vicini al busto — maggiore coinvolgimento del tricipite, richieste più elevate sulle spalle
- Spalle molto aperte, quasi parallele alla linea delle spalle — maggiore carico sulle articolazioni della spalla, spesso meno confortevole
- Palmi leggermente ruotati verso l’esterno — migliore allineamento con l’angolo naturale del gomito
- Scapole abbassate e retratte — protezione dell’articolazione della spalla
- Core attivato — prevenzione del sovraccarico della colonna lombare
Il noto trainer Alexandre Janho spiega che nei piegamenti vale un principio fondamentale: le spalle devono essere abbassate e leggermente retratte, soprattutto nella fase bassa del movimento. Questo protegge l’articolazione della spalla e permette di coinvolgere meglio il muscolo pettorale nel lavoro.
Gli esperti concordano che un posizionamento delle braccia con un angolo leggero rispetto al busto — a metà tra “vicino al corpo” e “di lato” — sia il più ergonomico per la maggior parte delle persone. Nel caso delle donne, i medici sportivi sottolineano un ulteriore aspetto: molte di loro hanno tricipiti meno sviluppati rispetto agli uomini, ma un muscolo pettorale abbastanza funzionale. Posizionare i palmi come le lancette dell’orologio alle 10:10 permetterebbe di “attivare” meglio il tricipite e facilitare le prime serie.
Il fisioterapista Mark Richardson di una clinica londinese di medicina sportiva aggiunge che l’anatomia individuale è più importante del rispetto rigido di una forma universale. Raccomanda di sperimentare diverse larghezze di posizionamento dei palmi e angoli dei gomiti, finché non si trova quella in cui si avverte stabilità senza dolore.
Quando i piegamenti a forma di W possono fare più male che bene
Alcuni trainer mettono in guardia dagli eccessi. Ruotare troppo i palmi verso l’esterno può spostare gran parte del carico sulle spalle e sui muscoli trapezi. Di conseguenza, chi si allena avverte tensione al collo invece che nei pettorali e nel tricipite — esattamente dove si vorrebbe lavorare.
Se hai una storia di infortuni alle spalle o una mobilità limitata, un posizionamento troppo largo dei palmi e i gomiti aggressivamente divaricati possono provocare dolore. Questo è particolarmente rischioso con molte ripetizioni, quando la tecnica inizia a “sgretolarsi”. Ricorda sempre che la qualità dell’esecuzione è più importante della quantità.
Alcune persone hanno naturalmente articolazioni della spalla instabili o una sindrome da ipermobilità. Per loro, un posizionamento più largo delle mani può essere problematico indipendentemente dall’anatomia del gomito. In questi casi è meglio consultare un fisioterapista, che potrà valutare la situazione specifica.
Come testare i piegamenti a forma di W passo dopo passo a casa tua
Se la tendenza ti incuriosisce, l’approccio migliore è cominciare con calma, senza la pressione del numero di ripetizioni. Una semplice procedura di test può essere questa:
Posiziona i palmi un po’ più larghi delle spalle, con la punta delle dita leggermente rivolta verso l’esterno. Contrai addome e glutei, mantenendo il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti in modo che si muovano a circa 45-60 gradi rispetto al busto. Fermati per un momento a pochi centimetri dal pavimento, verifica che le spalle non salgano verso le orecchie. Poi distendi le braccia e spingiti con forza verso l’alto.
Se durante i primi tentativi avverti una scossa intensa nelle spalle o nei polsi, riduci il range di movimento oppure torna a una versione più semplice — ad esempio i piegamenti con le mani su un rialzo. Un tavolo, una panca o un davanzale funzionano perfettamente. La tecnica è identica, ma con un carico inferiore.
Puoi anche provare i piegamenti a W sulle ginocchia. Questo riduce il carico di circa il 50% e ti permette di concentrarti meglio sulla corretta esecuzione del movimento. Quando riesci a completare una serie di 10-12 ripetizioni con tecnica pulita, puoi passare alla versione completa.
Cosa influenza il comfort dei piegamenti oltre al posizionamento delle mani
L’angolo a W da solo non risolve tutto. Due altri fattori possono cambiare le sensazioni più di qualsiasi video di tendenza. La mobilità di polsi e spalle è fondamentale — con articolazioni molto rigide, nemmeno l’angolo ideale dei gomiti è sufficiente. In questi casi, qualche minuto di semplici esercizi di mobilizzazione prima dell’allenamento può fare la differenza.
La forza dei muscoli profondi dell’addome e della colonna vertebrale gioca un ruolo altrettanto importante. Se l’addome e la muscolatura intorno alla colonna sono deboli, il corpo si “piega” nella zona lombare e si rischia di sovraccaricare la schiena bassa. Per questo alcuni trainer strutturano il programma in modo che i piegamenti compaiano solo dopo un periodo di lavoro sulla stabilizzazione e sull’ampiezza di movimento.
Anche la tecnica respiratoria non è da trascurare. Inspira durante la discesa, espira durante la spinta. Respirare correttamente aiuta a mantenere la tensione nel busto e stabilizza l’intera posizione. Molte principianti respirano in modo irregolare o trattengono il fiato, il che porta a un affaticamento più rapido.
I trend del fitness sui social e le reali esigenze del tuo corpo
Le tendenze nell’allenamento oggi cambiano più velocemente delle collezioni stagionali di abbigliamento. Un successo virale sostituisce l’altro: prima gli squat “miracolosi” per i glutei, poi gli esercizi per il girovita, ora i piegamenti a forma di W. Molte di queste idee hanno un nucleo razionale — come l’attenzione all’anatomia femminile.
Il rischio emerge nel momento in cui una variante di un esercizio diventa una ricetta universale per “piegamenti sani per tutte”. Per alcune persone la nuova variante sarà una liberazione, per altre un semplice aggiustamento estetico, e per chi ha uno specifico infortunio potrebbe essere una scelta sbagliata. L’approccio più sensato è considerare queste novità come proposte da sperimentare, non come dogmi.
Se i piegamenti a forma di W ti fanno sentire finalmente al lavoro il muscolo pettorale invece del dolore ai gomiti, vale la pena inserirli in modo definitivo nella tua routine. Se invece il tuo corpo invia segnali preoccupanti, è meglio fare un passo indietro e consultare uno specialista. Il tuo corpo ti dirà sempre molto più di qualsiasi video su internet.
