Stare bene a settant’anni non è questione di fortuna
Essere in forma dopo i settanta dipende da una serie di scelte quotidiane consapevoli. E no, non si tratta affatto di performance in palestra.
Sempre più persone raggiungono gli ottanta o i novant’anni, ma la differenza tra “arrivare a quella età” e “viverla pienamente” può essere enorme. I settant’anni non devono significare rinunciare al movimento, alla curiosità, alle relazioni o al senso di efficacia personale. È piuttosto il momento in cui vale la pena prendersi cura del corpo, della mente e dei legami affettivi in modo adatto all’età — non nonostante essa.
Ricercatori e medici concordano sul fatto che una combinazione di poche abitudini semplici possa influenzare in modo decisivo la qualità della vita nella terza età. Non servono stravolgimenti radicali: bastano piccoli passi regolari che mantengono corpo e mente in buona forma. La chiave è trovare un equilibrio tra attività e riposo, tra vita sociale e momenti privati, tra routine e nuove sfide.
Muoversi ogni giorno, ma con intelligenza: come fare attività fisica dopo i settanta
Dire che “fare sport fa bene” suona come un luogo comune, ma dopo i settanta acquista un significato molto concreto. Non si parla di maratone né di allenamenti estremi, bensì di un movimento regolare e delicato che protegge articolazioni e ossa mantenendo i muscoli attivi.
L’esercizio più semplice ed economico per un anziano è la camminata. I medici indicano che un adulto in salute dovrebbe percorrere circa diecimila passi al giorno. Per chi ha superato i settant’anni, già circa quattromila e cinquecento passi quotidiani sono sufficienti a migliorare sensibilmente la forma fisica, la circolazione sanguigna e il benessere generale.
- Camminare a passo tranquillo nel quartiere o in un parco
- Preferire le scale all’ascensore, quando possibile
- Fare una passeggiata tra i negozi invece di correre a fare la spesa
- Uscire più volte al giorno per brevi tratti anziché fare un’unica lunga camminata
- Il movimento regolare riduce il rischio di cadute e migliora l’equilibrio
- Aiuta a preservare l’autonomia per un periodo più lungo
Le attività in acqua sono particolarmente indicate dopo i settanta. Discipline come l’aquabike — ovvero il ciclismo in piscina — permettono di allenarsi senza sovraccaricare fianchi, ginocchia o colonna vertebrale. Anche il nuoto leggero, la ginnastica in acqua e i giochi in piscina funzionano alla grande.
Anche le faccende domestiche e il giardinaggio contano come attività fisica: passare l’aspirapolvere, lavare le finestre, curare le piante o fare piccoli lavori manuali non sono semplici doveri — sono veri e propri esercizi che accelerano il battito cardiaco e coinvolgono i muscoli. Stare all’aria aperta offre un ulteriore vantaggio: l’esposizione alla luce naturale favorisce la produzione di vitamina D, la cui carenza negli anziani è associata a un rischio maggiore di fratture e a un indebolimento del sistema immunitario.
Il peso sotto controllo: né troppo né troppo poco
Dopo i settanta, il peso corporeo può diventare un problema in entrambe le direzioni. Alcune persone ingrassano perché si muovono meno pur mangiando come prima. Altre dimagriscono perché hanno poco appetito o seguono un’alimentazione scarsa e monotona. Entrambe le situazioni affaticano l’organismo.
Mantenere un peso adeguato è uno dei pilastri della buona salute. Gli esperti raccomandano di monitorare l’indice di massa corporea come indicatore orientativo: si calcola dividendo il peso in chilogrammi per il quadrato dell’altezza in metri.
In caso di sovrappeso, è utile puntare a un dimagrimento lento e costante: più movimento calibrato sull’età e un’alimentazione equilibrata, riducendo dolci, cibi grassi e bevande zuccherate. Le diete drastiche sono una pessima idea — indeboliscono invece di rinforzare. In caso di peso troppo basso, l’obiettivo diventa invece rafforzare l’organismo: pasti regolari, alimenti ricchi di proteine come pesce, uova, latticini e legumi, grassi sani e, se l’appetito cala sensibilmente, una consulenza con il medico o un dietologo.
Un’alimentazione equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine di qualità è la base di tutto. Gli specialisti della nutrizione consigliano di suddividere l’apporto calorico in porzioni più piccole distribuite nell’arco della giornata, prestando attenzione a bere a sufficienza.
Il cervello ha bisogno di allenamento quanto i muscoli
Stare bene dopo i settanta non riguarda solo le gambe: conta anche avere una mente sveglia. Le cellule nervose amano le sfide — più le stimoliamo, più rimangono attive e reattive.
L’attività intellettuale può essere un piacere, non un obbligo. Vale la pena dedicarsi a ciò che dà soddisfazione richiedendo comunque un minimo di concentrazione:
- Leggere libri, giornali e riviste
- Cruciverba, sudoku e rompicapo
- Giochi da tavolo e di carte
- Film e serie televisive che stimolano la riflessione
- Musica — sia in ascolto che imparando melodie semplici o suonando uno strumento
Sempre più diffusi sono anche i videogiochi e le applicazioni progettate appositamente per gli anziani. Brevi sessioni di gioco alcune volte a settimana possono migliorare riflessi e concentrazione. Ricerche nel campo delle neuroscienze hanno dimostrato che l’allenamento mentale regolare può rallentare il declino cognitivo.
Una delle stimolazioni più potenti per il cervello è qualcosa che molti considerano appannaggio dei giovani: imparare cose nuove. Può trattarsi di una lingua straniera, dell’uso dello smartphone, della fotografia, del disegno, dei fondamenti dell’informatica o di un hobby completamente inedito. Acquisire una nuova competenza agisce sul cervello come un allenamento intensivo — lo obbliga a creare nuove connessioni e rallenta i processi di invecchiamento.
Le persone intorno a noi: lo scudo contro la solitudine
Il senso di solitudine può logorare fisicamente. Un anziano che interagisce raramente con gli altri tende a perdere la motivazione al movimento, si alimenta peggio e scivola più facilmente nella malinconia. Psicologi e assistenti sociali sottolineano continuamente quanto siano fondamentali i contatti sociali.
Vale la pena coltivare sia i rapporti di vicinato che quelli più strutturati: circoli per anziani, gruppi di interesse, associazioni locali, corsi di ginnastica collettiva. Le attività condivise, una visita al cinema, un tè dopo un incontro — tutto questo stabilizza l’umore e alimenta il senso di appartenenza.
La famiglia ha un ruolo fondamentale. Pranzi regolari, compleanni, piccole ricorrenze e perfino un semplice caffè settimanale con figli o nipoti rinsaldano i legami. Anche una telefonata breve “tanto per sentirsi” ha un potere reale. La condivisione di esperienze, ricordi e preoccupazioni con le persone care aiuta a mantenere l’equilibrio psicologico — il contatto sociale non è un lusso, ma un bisogno umano fondamentale.
Il medico come alleato, non come avversario
Dopo i settanta molte patologie si sviluppano in modo silenzioso. La pressione alta, i problemi cardiaci, i primi segnali di diabete o di malattie renali spesso non danno sintomi evidenti. I controlli preventivi sono fondamentali per individuare i problemi in tempo.
È utile concordare con il medico di base visite di controllo periodiche e non rimandare gli esami “a un momento più comodo”. Almeno una volta l’anno è consigliabile sottoporsi a una valutazione completa: esami del sangue e delle urine, misurazione della pressione, controllo della vista e dell’udito. Scoprire un problema in anticipo offre la possibilità di un trattamento più delicato e di conservare la propria autonomia.
Gli specialisti raccomandano agli anziani di tenere monitorati anche i livelli di colesterolo, la funzione tiroidea e la salute delle ossa. L’osteoporosi colpisce una parte significativa della popolazione over settanta, ma può essere trattata con successo e rallentata attraverso farmaci appropriati e attività fisica mirata.
Sentirsi utili: il valore del volontariato e degli hobby
Molte persone, dopo il pensionamento, avvertono improvvisamente un senso di “inutilità”. Eppure l’esperienza e le conoscenze accumulate nel corso degli anni rappresentano qualcosa di prezioso per le generazioni più giovani. Gli anziani possono supportare i ragazzi nello studio, nella preparazione agli esami, nella scelta della carriera o nella ricerca di lavoro. Le organizzazioni sociali accolgono volentieri questo tipo di contributo.
Ci sono anche opportunità nelle associazioni sportive, nelle case della cultura, nelle parrocchie, nelle biblioteche o nelle fondazioni locali. Sapere che qualcuno conta sulla tua presenza e sul tuo aiuto spesso dà più energie di qualsiasi integratore alimentare.
Non avere più impegni lavorativi non significa avere meno vita. È semmai l’occasione per riscoprire vecchie passioni o scoprirne di nuove. Pittura, lavori manuali, musica, viaggi in luoghi vicini o lontani, ballo, fotografia, giardinaggio — tutto ciò che porta gioia ha un impatto reale sulla salute mentale e fisica. Vale la pena considerare gli hobby come un appuntamento importante della giornata, non come un “extra se avanza tempo”.
Come integrare tutti questi elementi nella vita di tutti i giorni? La risposta è semplicità e costanza. Fare ogni giorno una breve passeggiata, completare un cruciverba e chiamare un amico vale molto più di una grande “giornata salutista” mensile dopo la quale si torna sul divano. Funziona bene l’approccio dei piccoli passi: questa settimana aggiungo cinquecento passi al giorno, la prossima un incontro sociale, poi un nuovo alimento più nutriente di quelli abituali. Col tempo questi piccoli cambiamenti si sommano, e i settant’anni smettono di suonare come un limite per diventare una nuova fase della vita — più tranquilla, ma ancora ricca di possibilità.
