Una passeggiata in acqua che vale più di una seduta in palestra
Quella tranquilla camminata in acqua che facciamo durante le vacanze al mare può rivelarsi più efficace di un allenamento intenso in palestra. Gli esperti segnalano sempre più spesso questa semplice attività come uno strumento concreto per bruciare grasso e ridurre la cellulite.
Un numero crescente di trainer sta riscoprendo un’attività che per anni è stata associata quasi esclusivamente agli anziani. Eppure questa marcia apparentemente tranquilla in mare aiuta davvero a consumare i grassi, combattere la cellulite e alleggerire le articolazioni, il tutto con grande piacere.
Si tratta della cosiddetta marcia in acqua, conosciuta anche come camminata in mare o in lago a una profondità compresa tra l’ombelico e le ascelle. I partecipanti percorrono la riva, spesso in gruppo, indossando muta o costume da bagno, a volte guanti in neoprene. A prima vista sembra una terapia riabilitativa. In realtà, a ritmo sostenuto, è un vero allenamento aerobico che coinvolge tutto il corpo.
Quali muscoli lavora e perché le articolazioni ringraziano
A fare il lavoro maggiore sono cosce e glutei, impegnati nella spinta dal fondo e nel superamento della resistenza dell’acqua. I muscoli addominali stabilizzano il corpo a ogni passo, mentre quelli della schiena mantengono la postura eretta.
Nell’acqua il corpo pesa circa un decimo rispetto a quando è all’asciutto. Le ginocchia e le anche subiscono quindi un carico notevolmente inferiore, il che rende questa attività molto apprezzata da chi è in sovrappeso, si sta riprendendo da un infortunio, o semplicemente non sopporta la corsa.
La marcia in acqua combina un buon consumo calorico con la massima protezione articolare
Gli esperti stimano che una persona di circa settanta chili possa bruciare tra le 500 e le 550 chilocalorie all’ora camminando in acqua a ritmo vivace. Un risultato paragonabile alla camminata veloce su asciutto o alla corsa leggera, ma con un rischio di dolori articolari decisamente più basso.
La chiave sta nell’intensità. Per spingere l’organismo ad attingere principalmente ai grassi come fonte energetica, conviene mantenersi nella cosiddetta zona aerobica, ovvero al sessanta-settanta percento della propria frequenza cardiaca massima. In pratica si tratta di un ritmo in cui si respira sensibilmente più veloce, si sente calore nei muscoli, ma si riescono ancora a pronunciare alcune frasi senza affanno.
Per la maggior parte delle persone questo corrisponde a una velocità di circa cinque-otto chilometri all’ora in acqua. Sembra poco, ma chiunque abbia camminato contro le onde sa che dopo pochi minuti polpacci e cosce iniziano a bruciare sul serio. Per raggiungere davvero le riserve di grasso conviene mantenere un ritmo sostenuto per almeno quarantacinque minuti, preceduti da dieci-quindici minuti di riscaldamento progressivo in acqua.
Come la marcia in acqua aiuta contro la cellulite
Per molte donne il vantaggio più prezioso di questa attività è proprio il suo effetto sulla cellulite. L’acqua agisce come un massaggiatore naturale: a ogni passo e a ogni movimento delle onde comprime delicatamente la pelle e il tessuto sottocutaneo, stimolando la circolazione sanguigna e linfatica nelle gambe e nei glutei.
Un migliore drenaggio linfatico significa minor tendenza alla ritenzione idrica e ai gonfiori, quindi una pelle meno irregolare. La pratica regolare della marcia in acqua può:
- ridurre la visibilità degli inestetismi su cosce e glutei
- migliorare la compattezza della pelle
- uniformare la forma delle gambe, anche quando il peso non cambia significativamente all’inizio
- tonificare la muscolatura degli arti inferiori
- favorire il drenaggio dei tessuti
- levigare la superficie cutanea
A tutto questo si aggiunge il classico effetto dell’allenamento: i muscoli diventano più forti, il corpo più compatto, la silhouette appare più snella anche con una perdita di peso minima. Gli esperti di medicina dello sport confermano che la combinazione di idromassaggio e lavoro muscolare rappresenta un ambiente ideale per combattere la cellulite.
Perché questo sport viene talvolta chiamato “sport della nonna”
Sulle spiagge la marcia in acqua viene spesso promossa come attività per anziani. Il motivo è semplice: rispetta le articolazioni, non richiede una tecnica complessa e si adatta facilmente a ogni livello di forma fisica. Nella pratica, però, tutto dipende dal ritmo.
Chi entra in acqua solo per guadarla lentamente chiacchierando svolge effettivamente un’attività leggera a scopo salutistico. Ma se si accorciano i passi, si accelera e si inizia a lavorare attivamente con le braccia, nel giro di pochi minuti si capisce da dove viene la reputazione di questo sport come potente allenamento di resistenza.
I trainer di aquafitness sottolineano che la marcia in acqua può essere una passeggiata rilassante con vista sul mare oppure un allenamento bruciagrassi a tutti gli effetti. La scelta spetta a te e al tuo ritmo. I medici di riabilitazione confermano che questo tipo di movimento può andare bene sia per chi si è operato alle articolazioni, sia per gli atleti agonisti in cerca di una forma alternativa di recupero.
Come iniziare ad allenarsi in acqua in sicurezza
L’ideale è cercare un tratto di mare, lago o grande bacino artificiale dove il fondo digrada dolcemente e la profondità raggiunga all’incirca tra l’ombelico e le ascelle. Vale la pena tenere a mente alcune regole fondamentali. Evita correnti forti e moto ondoso brusco. Non allenarti da solo in luoghi isolati, specialmente con acqua fredda. Controlla le previsioni meteo e le eventuali segnalazioni delle autorità balneari.
I principianti trarranno grande beneficio dall’unirsi a un gruppo organizzato con istruttore. Il trainer imposta il ritmo, mostra la tecnica corretta e garantisce la sicurezza durante l’entrata e l’uscita dall’acqua. Per i primi tentativi bastano costume e scarpe da scoglio, che proteggono da pietre e conchiglie. Nei mesi più freschi o al mattino presto è consigliabile indossare una muta, una cuffia o una fascia in neoprene per le orecchie e guanti sottili.
Alcuni gruppi utilizzano anche palette speciali per le mani, per intensificare il lavoro della parte superiore del corpo. Gli istruttori di acqua aerobica consigliano talvolta l’uso di tavolette da nuoto o fasce elastiche per aumentare la resistenza.
Con quale frequenza allenarsi per vedere i risultati
La costanza è ciò che fa la differenza. I trainer di marcia in acqua suggeriscono tre-quattro sedute settimanali della durata di quarantacinque-sessanta minuti. I primi cambiamenti su cosce e glutei si osservano generalmente dopo tre-quattro settimane di pratica regolare.
Vale la pena abbinare questa attività a semplici modifiche nell’alimentazione: più verdura, meno dolci e bevande zuccherate e una corretta idratazione. In questo modo il corpo risponde più rapidamente all’allenamento e la cellulite perde gradualmente il terreno su cui prolifera. I nutrizionisti consigliano di aumentare l’apporto di proteine da pollo, pesce o legumi, che supportano il recupero muscolare.
Questo tipo di movimento non è scelto solo dagli anziani. Si rivela particolarmente efficace per chi riprende l’attività dopo infortuni al ginocchio o all’anca, per chi è in sovrappeso e teme la corsa, per chi soffre di dolori alla schiena con gli esercizi tradizionali a terra, o per chi cerca un allenamento che calmi anche la mente.
La sola presenza in acqua ha un effetto benefico sul sistema nervoso. Il suono delle onde, i movimenti ritmici e la freschezza dell’acqua aiutano a staccarsi dal flusso continuo di stimoli. Molte persone raccontano di tornare da una sessione non solo piacevolmente stanchi nel corpo, ma anche più leggeri nella testa. Gli psicologi dello sport confermano l’effetto positivo del movimento in ambiente naturale sulla riduzione dello stress.
Cosa valutare prima di entrare in acqua
Le persone con patologie cardiache, problemi circolatori avanzati o pressione non regolata dovrebbero consultare il medico prima di iniziare un programma regolare di allenamento in acqua. Un brusco raffreddamento del corpo può rappresentare uno shock eccessivo per l’organismo. In caso di problemi reumatologici è bene scegliere temperatura e durata dell’immersione in modo da non aggravare la propria condizione.
Una buona abitudine è anche quella di abituare il corpo gradualmente alle temperature più basse: prima si entra fino alle ginocchia, poi ci si muove per qualche minuto, e solo successivamente ci si immerge fino all’ombelico e oltre. Questo approccio riduce il rischio di crampi muscolari e spiacevoli capogiri. I cardiologi sottolineano l’importanza di un’acclimatazione progressiva soprattutto per le persone over cinquanta.
Anche se la marcia in acqua ha la fama di essere un’attività tranquilla, quasi vacanziera, nasconde un potenziale di allenamento tutt’altro che trascurabile. Basta mettere un po’ più di energia in ogni passo, curare la regolarità e seguire un’alimentazione sensata per iniziare, dopo qualche settimana, a guardare in modo diverso le proprie cosce, i glutei e la forma fisica complessiva. Potrebbe essere proprio lo sport che fa per te.
