Il nordic walking viene fatto male da molte persone. Per questi errori l’effetto svanisce

Perché il nordic walking funziona solo quando si usano i bastoni nel modo giusto

A prima vista, il nordic walking sembra una semplice passeggiata vivace con i bastoni. Ed è proprio qui che si nasconde il tranello più grande. Molta gente acquista i bastoni, si dirige verso il parco e dà per scontato di stare allenando tutto il corpo. Ma se i bastoni vengono trascinati passivamente o usati come semplice appoggio, la maggior parte dei benefici va persa.

Eseguito correttamente, il nordic walking è un allenamento completo a tutti gli effetti. Coinvolge gambe, braccia, spalle, schiena, addome e torace. Il corpo non lavora solo nel movimento della camminata, ma anche nella spinta, nella stabilità e nella coordinazione. Proprio per questo motivo, questa attività si adatta perfettamente ai principianti, agli anziani e a chi riprende a muoversi dopo una lunga pausa.

Quando però la tecnica non funziona, il nordic walking si riduce a una normale passeggiata con un accessorio in mano. È comunque un movimento sano, ma è ben lontano dal dare tutto quello che potrebbe offrire.

Cosa fa al corpo il nordic walking eseguito correttamente

Con una buona tecnica, una grande parte della muscolatura corporea viene coinvolta nel movimento. Non lavorano soltanto cosce e polpacci, ma anche braccia, muscoli interscapolari, spalle, addome e muscoli paravertebrali.

Praticato regolarmente, il nordic walking può contribuire a:

• migliorare la resistenza fisica;
• rafforzare il cuore e il sistema circolatorio;
• favorire una postura corretta;
• migliorare stabilità ed equilibrio;
• aumentare il dispendio energetico durante la camminata;
• mobilizzare il corpo delicatamente, senza impatti bruschi;
• mantenere un peso corporeo più sano.

Un vantaggio significativo è che si tratta di un’attività molto più dolce rispetto alla corsa. I bastoni possono alleggerire parzialmente il carico su ginocchia e anche, costringendo allo stesso tempo la parte superiore del corpo a lavorare attivamente. Ecco perché il nordic walking è molto apprezzato anche dalle persone over 50 o over 60.

Il nordic walking può essere un’attività per tutta la vita. È indicato per i principianti assoluti, per gli anziani attivi e per chi vuole migliorare la forma fisica senza sovraccaricare le articolazioni.

Gli errori più frequenti che svuotano di senso la camminata con i bastoni

La cosa bella del nordic walking è che si impara in tempi relativamente brevi. Allo stesso tempo, però, le cattive abitudini si fissano con la stessa facilità di quelle corrette. Se si cammina in modo scorretto per mesi, si rischia di avere la sensazione che l’attività non stia portando alcun beneficio concreto.

Ci sono alcuni errori ricorrenti che compromettono maggiormente i risultati.

1. Si usano i bastoni come appoggio invece che come propulsione

Questo è il problema più diffuso in assoluto. I bastoni vengono piantati davanti al corpo, fanno un leggero rumore sul terreno, ma il corpo non si spinge da essi. In questo caso funzionano più come un bastone da passeggio che come uno strumento di allenamento.

Nel nordic walking, il bastone deve aiutare a spingere il corpo in avanti. Il punto di appoggio dovrebbe trovarsi approssimativamente all’altezza del piede posteriore, o leggermente dietro il corpo, non molto avanti rispetto a voi. Il braccio scorre all’indietro, il palmo lavora con il cinghietto e dalla spinta vengono coinvolti braccia, spalle, schiena e core.

Capite che la tecnica è giusta quando, dopo una camminata sostenuta, non sentite solo le gambe affaticate. Anche braccia, spalle e parte superiore della schiena dovrebbero avvertire un leggero lavoro muscolare.

Se dopo la camminata sentite principalmente le gambe stanche, mentre braccia e tronco non avvertono quasi nulla, è probabile che non stiate usando i bastoni come propulsione attiva.

2. Schiena curva e sguardo rivolto a terra

Un altro errore frequente è la postura ingobbita. Si guardano le punte delle scarpe, la testa si inclina in avanti, la schiena si arrotonda e le spalle scivolano verso il basso. Questo modo di camminare peggiora la respirazione e affatica il collo e la parte superiore della schiena.

Una postura corretta è in realtà semplice da mantenere:

• lo sguardo è diretto qualche metro davanti a sé;
• il petto è leggermente aperto;
• le spalle sono rilassate;
• l’addome è leggermente attivato;
• la schiena rimane lunga, non collassata;
• il passo è fluido e naturale.

Non è necessario camminare rigidi come soldati. L’obiettivo è un atteggiamento rilassato ma attivo. Quando vi raddrizzate, la respirazione migliora spontaneamente e la parte superiore del corpo si integra nel movimento in modo molto più naturale.

3. Braccia e gambe non si alternano in modo incrociato

Durante la camminata naturale, il corpo si muove in schema crociato: la gamba destra avanza insieme al braccio sinistro, e la gamba sinistra con il braccio destro. Nel nordic walking questo schema deve rimanere invariato. I bastoni non fanno altro che prolungare il lavoro delle braccia.

I principianti, tuttavia, a volte si concentrano talmente tanto sui bastoni da perdere il ritmo. Iniziano a muovere lo stesso braccio e la stessa gamba in sincronia. La camminata risulta innaturale, perde fluidità e il corpo si affatica inutilmente.

Un buon rimedio è camminare per qualche momento senza bastoni, prestando attenzione al ritmo naturale del passo. Poi riprendete i bastoni, ma lasciate che le braccia oscillino spontaneamente. Non pensate a ogni singolo passo: il corpo in genere ritrovare rapidamente il movimento incrociato corretto.

4. Si inizia troppo velocemente e per troppo tempo

Il nordic walking dà l’impressione di essere poco impegnativo, e per questo molti sottovalutano la fase iniziale. Già il primo giorno si parte per un percorso lungo, si aumenta il ritmo, e il giorno successivo fanno male polpacci, spalle, polsi o schiena.

Anche se si tratta di camminata, il corpo sta imparando uno schema motorio nuovo. Le braccia lavorano in modo diverso rispetto a una normale passeggiata, il tronco si stabilizza maggiormente e la spinta dai bastoni attiva muscoli che magari erano inattivi da tempo.

È meglio iniziare con percorsi brevi e acquisire prima la tecnica. Passeggiate regolari di mezz’ora sono molto più utili nelle prime settimane rispetto a un’uscita di due ore una volta sola a settimana.

Come iniziare correttamente con il nordic walking

Potete cominciare da soli, ma con il nordic walking vale la pena vedere almeno una volta la tecnica corretta dal vivo. Una breve lezione con un istruttore o un workshop può far risparmiare mesi di cattive abitudini consolidate.

Un istruttore può correggere in pochi minuti:

• la lunghezza del passo;
• l’altezza e l’angolo dei bastoni;
• il lavoro del palmo durante la spinta;
• l’alternanza di braccia e gambe;
• la posizione del tronco;
• il rilassamento delle spalle;
• errori che da soli non si riescono a percepire.

A volte basta una piccola correzione e la camminata cambia aspetto immediatamente. Le braccia iniziano a partecipare, il ritmo migliora e il ritmo stesso sembra più leggero da sostenere.

Perché i bastoni giusti fanno la differenza

I bastoni da nordic walking non sono la stessa cosa dei bastoni da trekking. Quelli da trekking vengono usati principalmente come supporto in terreni accidentati. I bastoni da nordic walking sono progettati per una spinta dinamica e dispongono di uno speciale cinghietto o guantino che consente di aprire il palmo e riaferrare il bastone in sicurezza.

La lunghezza dei bastoni dovrebbe essere proporzionata all’altezza corporea. Come riferimento orientativo si usa il calcolo: altezza in cm × 0,68. Nella pratica è però consigliabile provare il bastone di persona, poiché contano anche la tecnica individuale, la lunghezza del passo e il comfort.

Oltre ai bastoni, anche le scarpe rivestono un ruolo importante. Non è necessario acquistare modelli da corsa costosi, ma devono essere comode, flessibili e adatte a una camminata sostenuta. Scarpe pesanti e rigide possono limitare il movimento naturale del piede.

Piano per principianti: dalla passeggiata all’allenamento

All’inizio è meglio monitorare la qualità della tecnica piuttosto che i chilometri percorsi. Se non vi allenate da tempo, non bruciate le prime settimane. L’obiettivo è creare un’abitudine e insegnare al corpo il ritmo corretto.

Un piano semplice potrebbe avere questa struttura:

• 1ª–2ª settimana: 2–3 uscite settimanali da 20–30 minuti a ritmo tranquillo;
• 3ª–4ª settimana: allungamento a 35–40 minuti con l’inserimento di brevi tratti più veloci;
• dopo un mese: progressivo aumento a 45–60 minuti, con eventuali leggere salite o sentieri nel bosco.

Il ritmo dovrebbe essere sostenuto, ma non estenuante. L’ideale è quello in cui il respiro si accelera leggermente, ma si riesce comunque a parlare a frasi brevi.

Se dopo la camminata sentite una piacevole stanchezza, il respiro leggermente accelerato e nessun dolore acuto alle articolazioni, molto probabilmente avete scelto il ritmo giusto.

Cambiate terreno per mantenere viva la motivazione

Fare sempre lo stesso percorso può stancare in fretta. Inoltre il corpo si adatta rapidamente a una superficie uniforme e costante. Alternando parco, sentiero nel bosco, pianura, leggera salita o strada lungo il fiume, attivate i muscoli in modo leggermente diverso ogni volta.

Terreni diversi offrono vantaggi diversi:

• il parco urbano è ideale per i principianti e per esercitare la tecnica;
• il sentiero nel bosco stimola maggiormente la stabilità;
• una leggera salita aumenta l’intensità dell’allenamento;
• una pista ciclabile pianeggiante aiuta a mantenere il ritmo;
• un fondo morbido può risultare più gradevole per le articolazioni.

L’importante è restare sempre in sicurezza. Su terreni scivolosi, sassosi o con pendenze eccessive, accorciate il passo e rallentate il ritmo.

Ulteriori accorgimenti per far sì che il nordic walking sia davvero efficace

Il nordic walking non è complicato, ma alcune piccole abitudini influiscono in modo determinante su quanto questa attività vi farà bene nel lungo periodo.

Prima di iniziare, scaldate il corpo per qualche minuto. Bastano pochi minuti: ruotare le spalle, sciogliere le anche, allungare i polpacci e fare qualche passo libero senza impostare il ritmo. Al termine, rallentate gradualmente e concedetevi un breve stretching.

Ascoltate anche i segnali del vostro corpo. Un lieve affaticamento muscolare è del tutto normale. Un dolore acuto al ginocchio, alla caviglia, al polso o alla spalla, invece, non è una reazione ordinaria. Spesso indica una tecnica errata, bastoni di lunghezza inadeguata o un aumento troppo rapido del carico.

Può essere utile questo semplice controllo:

• ho dolore ai polsi per via di una presa troppo tesa?
• sto camminando curvo guardando sempre verso il basso?
• coinvolgo le braccia nella spinta o trasporto semplicemente i bastoni?
• sto accelerando al punto da perdere la tecnica?
• dopo l’allenamento provo una piacevole stanchezza o dolore?

Un po’ di tonificazione migliora ulteriormente i risultati

Non appena il corpo si abitua alla camminata regolare, potete aggiungere anche qualche semplice esercizio di tonificazione domestica. Non deve essere nulla di intenso. Bastano pochi movimenti per gambe, addome e schiena, che supportino la stabilità durante la camminata.

Sono indicati per esempio:

• squat verso la sedia;
• sollevamenti sulle punte dei piedi;
• leggeri affondi;
• appoggio al muro;
• esercizi per il core;
• tonificazione delicata della schiena.

In questo modo migliora la postura, il passo diventa più sicuro e la camminata con i bastoni risulta più leggera e fluida.

La regola più importante: i bastoni non sono un accessorio decorativo

Il nordic walking può essere un ottimo strumento per la forma fisica, il dimagrimento, una schiena più sana e un umore migliore. Ma solo a patto che i bastoni lavorino davvero. Non basta tenerli in mano e farli toccare il suolo a caso.

Una spinta corretta, una postura eretta, il movimento alternato e incrociato di braccia e gambe e un progressivo aumento del carico sono le basi irrinunciabili. Non appena la tecnica si consolida, inizierete a percepire la differenza. La camminata sarà più dinamica, la parte superiore del corpo si attiverà e quella che sembrava una semplice passeggiata si trasformerà in un allenamento efficace.

Iniziate con calma, curate il ritmo e non abbiate paura di farvi controllare la tecnica almeno una volta. Proprio quella piccola correzione iniziale può decidere se il nordic walking resterà una breve parentesi o diventerà un’attività che vi accompagnerà per anni.