Il boom delle flessioni a W sui social
Su TikTok e Instagram stanno spopolando video dedicati alle cosiddette flessioni a W, presentate come un esercizio pensato appositamente per l’anatomia femminile. Le influencer promettono meno dolore ai polsi e alle spalle, oltre a un approccio più accessibile per chi ha meno forza nelle braccia.
Invece della classica posizione delle mani, le trainer propongono una disposizione che forma la lettera W. I video etichettati come “flessioni per ragazze” raccolgono milioni di visualizzazioni, e molte donne si chiedono se questo metodo abbia davvero senso dal punto di vista anatomico e biomeccanico.
Gli esperti di allenamento e riabilitazione confermano che il modo tradizionale di insegnare le flessioni non è stato progettato tenendo conto della corporatura femminile. Fisioterapisti e medici sportivi segnalano sempre più spesso le differenze anatomiche individuali che influenzano la tecnica ottimale di esecuzione.
Una consulenza con un personal trainer o un fisioterapista può rivelare che al posto di un’unica versione “corretta” delle flessioni ne esiste un’intera gamma di varianti. L’angolo del gomito, la mobilità dell’articolazione della spalla e la forza attuale dei muscoli della parte superiore del corpo determinano quale posizione si adatta meglio a ciascuno.
Da dove nasce il trend delle flessioni a forma di W
Nell’approccio classico alle flessioni, le mani vengono posizionate alla larghezza delle spalle, direttamente sotto di esse, con i gomiti che scorrono abbastanza vicini al busto. Questa tecnica è stata presentata per anni come quella “corretta”, spesso senza riflettere molto su per chi fosse davvero ottimale.
Trainer molto seguiti sui social media hanno sottolineato che questa versione standard è stata storicamente progettata per l’uomo medio, tenendo conto della sua ampiezza di movimento, della sua forza e della sua struttura articolare. In molte donne, però, l’anatomia funziona in modo diverso.
Il nuovo trend delle flessioni a W parte da un presupposto semplice: i gomiti e le spalle femminili si dispongono spesso in modo naturale con un’angolazione diversa rispetto agli uomini, quindi vale la pena adattare le flessioni di conseguenza. Molte specialiste richiamano il concetto del cosiddetto angolo di trasporto del gomito.
In molte donne il braccio devia leggermente verso l’esterno quando pende liberamente lungo il corpo. Quando questo angolo è più accentuato si parla di valgo del gomito. In pratica, ciò significa che in un numero significativo di donne le spalle non vogliono naturalmente assumere una posizione parallela al busto, ma tendono a divergere leggermente.
Come funziona la posizione a W nelle flessioni
L’idea che circola online è semplice: non combattere l’anatomia, ma posizionare i palmi in modo che spalla e gomito lavorino in una postura più fisiologica. Invece di tenere le mani esattamente sotto le spalle, le influencer invitano ad allargarle leggermente e a ruotarle verso l’esterno.
Le istruzioni specifiche sono le seguenti:
- palmi leggermente più larghi delle spalle
- dita orientate delicatamente di lato (come sul quadrante di un orologio, circa alla posizione delle dieci e dieci)
- gomiti allontanati dal busto con un angolo di circa 45-60 gradi
- avambracci e braccia visti dall’alto formano una forma simile alla lettera W
Secondo le trainer, questa versione “dialoga” meglio con la disposizione naturale di gomiti e spalle in molte donne. Il risultato sarebbe un movimento più fluido e un esercizio notevolmente più leggero per spalle e polsi.
Gli esperti supportano davvero le flessioni a forma di W
I trainer che si occupano quotidianamente di sala pesi e riabilitazione confermano alcune delle critiche al metodo tradizionale di insegnamento delle flessioni. Sottolineano sempre più spesso che l’angolo ottimale tra braccio e busto non è zero gradi con i gomiti incollati alle costole, bensì circa 45-60 gradi. Questa configurazione riduce il sovraccarico delle spalle e coinvolge efficacemente i muscoli pettorali.
Un medico sportivo citato nei materiali di riferimento evidenzia che posizionare i palmi come le lancette di un orologio alle dieci e dieci facilita spesso il coinvolgimento del tricipite nelle donne. In questo modo la flessione diventa più “percepibile” nelle braccia e sollecita meno l’articolazione della spalla stessa.
Le attuali linee guida di allenamento parlano sempre meno di una flessione “ideale” unica, e sempre più spesso di trovare l’angolo individuale nel quale la spalla non fa male e il movimento rimane stabile. I fisioterapisti consigliano di provare diverse varianti e osservare la risposta del proprio corpo.
Le differenze anatomiche riguardano anche la larghezza della posizione delle mani. Alcune persone preferiscono flessioni più strette con enfasi sul tricipite, altre una variante più larga con maggior coinvolgimento dei pettorali. Ciò che conta è il controllo del movimento e un aumento progressivo dell’intensità.
Dove finisce il beneficio e inizia solo la moda
Alcuni trainer statunitensi stemperano l’entusiasmo attorno a questo trend. Avvertono che un’eccessiva apertura dei palmi e una rotazione troppo pronunciata verso l’esterno possono trasferire troppo lavoro alle spalle e ai muscoli del collo. A quel punto viene meno la promessa principale delle flessioni: uno stimolo efficace per i pettorali e il tricipite.
Gli esperti ricordano che esiste un’intera gamma di varianti delle flessioni e che il trend virale non è altro che un’ulteriore versione di uno degli esercizi di forza più elementari. Le flessioni con i gomiti vicini al busto coinvolgono maggiormente il tricipite, le varianti larghe i pettorali, mentre quelle a diamante o pseudo-planche spostano il carico sulla parte anteriore delle spalle.
La lettera W nel nome non rende l’esercizio né “femminile” né automaticamente più sicuro. Tutto dipende dall’angolo specifico, dal controllo del movimento e dalla forma attuale di chi si allena. Più importante di qualsiasi etichetta di tendenza è ascoltare i segnali del proprio corpo.
Gli scienziati specializzati in biomeccanica avvertono che nessuna tecnica universale va bene per tutti. Un approccio individuale e un adattamento graduale del carico di allenamento producono risultati migliori rispetto al seguire ciecamente un video virale.
Le flessioni a W sono solo per le donne
Nonostante l’etichetta “flessioni per ragazze”, i principi biomeccanici rimangono gli stessi per tutti. Anche un uomo con un angolo del gomito più accentuato o una mobilità ridotta delle spalle può avvertire sollievo allargando leggermente la posizione dei palmi e allontanando i gomiti dal busto.
La differenza sta piuttosto nel fatto che in molte donne la minore forza nella parte superiore del corpo e il valgo del gomito più marcato portano più frequentemente a dolore durante le flessioni tradizionali. Modificare la posizione può quindi avere per loro un effetto maggiore e immediatamente percepibile.
Anche gli uomini con spalle strette o con una storia di infortuni alla spalla traggono beneficio dallo sperimentare l’angolazione dei gomiti. L’obiettivo è trovare la posizione in cui l’articolazione lavora senza sforzo eccessivo e i muscoli si attivano in modo equilibrato.
Come iniziare con le flessioni a W senza rischio di infortuni
Chi non ha mai fatto flessioni, o le associa principalmente al dolore alle spalle, può trovare nella variante a W un punto di partenza più delicato. Alcune regole aiutano a provarla in sicurezza.
Inizia dalla versione su una superficie rialzata come una panca, un davanzale o un piano da cucina, invece di partire direttamente dal pavimento. Cerca la distanza tra le mani che permette alla spalla di restare “tranquilla”, senza sensazione di strappo. Concentrati sulla tensione addominale e glutea, così che il corpo formi un’unica linea.
Non bloccare completamente i gomiti in estensione, ma mantieni una leggera flessione. Scegli un ritmo controllato: discesa lenta, salita più breve. È una buona idea riprendersi di lato o dall’alto per verificare l’angolo dei gomiti.
Ulteriori raccomandazioni dei fisioterapisti:
- iniziare con cinque-dieci ripetizioni per serie
- monitorare le sensazioni nell’articolazione della spalla durante l’allenamento e il giorno successivo
- abbassare progressivamente l’altezza del punto di appoggio ogni settimana o due
- integrare il rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori delle spalle
- riscaldare le articolazioni con movimenti circolari prima dell’allenamento
- non saltare lo stretching di pettorali e tricipite dopo l’esercizio
Se qualsiasi tipo di flessione provoca un dolore acuto alla spalla, al gomito o al polso, interrompi gli esperimenti e consulta un fisioterapista, un medico sportivo o un trainer esperto. A volte basta una piccola correzione nella posizione del gomito o una variazione nella larghezza dell’appoggio perché il problema scompaia del tutto.
Tutto quello che devi sapere sulle flessioni e l’anatomia femminile
Le differenze significative nella forza della parte superiore del corpo fanno sì che le donne abbandonino spesso le flessioni fin dall’inizio. Molte sentono dire a scuola o durante le lezioni di fitness che, se non riescono, devono fare la versione sulle ginocchia. Questo rafforza la percezione che le flessioni “vere” non siano per loro.
La posizione a W può essere una soluzione più interessante: permette di restare nel movimento “completo” da adulta, ma in una postura più favorevole. Aggiungendo il lavoro su una superficie rialzata e abbassando progressivamente il punto di appoggio, i progressi arrivano molto più rapidamente che rimanendo per sempre nella versione sulle ginocchia.
Vale la pena ricordare che le flessioni non riguardano solo i pettorali. Rappresentano anche un ottimo allenamento per i muscoli profondi del core e per gli stabilizzatori delle scapole. Per molte donne che trascorrono molte ore davanti al computer, flessioni eseguite regolarmente e correttamente migliorano notevolmente la stabilizzazione della colonna vertebrale.
Aiutano a mantenere una postura migliore e a ridurre la tensione nella zona lombare. Scegliere la variante di esercizio più adatta alla propria corporatura aumenta sempre le probabilità che l’allenamento diventi una parte stabile della settimana, e non solo un’altra moda passeggera dei social.
